5 exercitii fizice pentru spate

Durerile de spate reprezinta una dintre cele mai frecvente acuze musculo-scheletice, intalnita in toate tarile si o cauza comuna pentru care mergem la medic. Printre factorii favorizanti pentru aparitia lor se numara: sedentarismul, lucrul la birou (deseori intr-o postura incorecta), condusul pentru o perioada indelungata, fortarea muschilor spatelui prin ridicarea unor greutati, obezitatea, stresul si chiar anxietatea.

Durerile pot sa apara in orice regiune a spatelui, insa cele mai frecvente dureri de spate apar in zona lombara, intrucat aceasta are rol de sustinere a greutatii din partea superioara a corpului.

 

Cand trebuie cerut sfatul medicului?

Exista situatii in care trebuie sa va prezentati de urgenta la medic, de exemplu in cazul unor dureri acute (dupa traumatisme sau caderi), in cazul in care durerea este persistenta si nu se amelioreaza dupa un timp sau la schimbarea pozitiei, sau daca durerea provoaca amorteli sau furnicaturi la nivelul picioarelor.

Exercitii fizice benefice pentru spate

1. Plank – este unul dintre cele mai bune exercitii, dar si destul de solicitant. Cu fata la podea, sprijiniti-va pe antebrate si pe varfurile picioarelor si mentineti pozitia 60 de secunde. Spatele nu trebuie sa fie arcuit, bazinul nu prea aproape de sol, iar muschii abdominali trebuie solicitati ca sa reusiti sa pastrati soldurile in linie cu umerii. Corpul trebuie sa formeze o linie dreapta. Pe masura ce rezistenta musculara va creste, veti putea sa faceti acest exercitiu pentru un timp mai lung.
2. Podul fundului – Intindeti-va pe spate, apoi, cu calcaiele pastrate pe podea indoiti genunchii si ridicati soldul cat de sus puteti, contractand in acelasi timp muschii fesieri. Mentineti pozitia 5 secunde si reveniti pe podea, urmand sa repetati de 15-20 de ori acest exercitiu.
3. Extensia lombara – Intindeti-va cu fata la podea, apoi ridicati in acelasi timp bratele si picioarele, arcuind in acest fel spatele. Efectuati 10 exercitii de acest fel, luati o pauza, apoi alte cateva seturi.
4. Exercitiul “Superman” – Asezati-va in patru labe, cu palmele lipite de podea, apoi ridicati piciorul drept si bratul stang, sprijinand greutatea corpului pe celelalte membre. Mentineti pozitia 5 secunde, apoi repetati miscarea cu celalalt brat si picior. Efectuati 10 seturi de acest fel.
5. Exercitiul “pisicii” – este unul dintre cele mai bune exercitii pentru muschii spatelui, in special pentru muschii din zona lombara. Asezati-va in genunchi, cu palmele lipite de podea, apoi arcuiti-va incet spatele, aplecand in acelasi timp capul spre piept. Mentineti pozitia 3-5 secunde si reveniti la pozitia initiala. Efectuati 10 seturi.

Daca exercitiile fizice descrise mai sus vi se par prea dificile, exista totusi cateva masuri pe care le puteti lua pentru prevenirea durerilor de spate, precum: evitarea sederii indelungate pe scaun, scaderea in greutate (obezitatea fiind o cauza frecventa a durerilor de spate), indoirea obligatorie a genunchilor cand ridicati greutati mari si, nu in ultimul rand, alegerea unei saltele de dormit care nu va provoaca discomfort (saltele ergonomice).