Durere de umar la sala? Cauze si solutii

Durerea de umar la sala se traduce prin disconfort, intepatura, arsura, presiune sau slabiciune in zona umarului in timpul antrenamentului sau dupa.

In majoritatea cazurilor durerea apare cand articulatia umarului este suprasolicitata, tehnica de executie este gresita sau muschii care stabilizeaza umarul nu sunt incalziti suficient sau nu sunt pregatiti. Pentru a ameliora durerea de umar la sala este nevoie de perioada de pauza, exercitii corect efectuate si reluarea progresiva a activitatii.

Ce inseamna durerea de umar la sala

Umarul este una din cele mai mobile zone ale corpului: la impins, tras, flotari sau ridicari deasupra capului lucreaza impreuna articulatia umarului. Omoplatul, clavicula, coafa rotatorilor, spatele si pieptul. Daca unul dintre aceste elemente nu functioneaza cum trebuie, unul dintre celelalte elemente va compensa deficitul aparut.

 

Durerea de umar la sala nu trebuie privita ca o simpla febra musculara, mai ales daca revine la efectuarea acelorasi exercitii sau miscari. Acest tip de durere poate fi un semnal pentru:

• un tendon iritat;
• articulatie incarcata gresit;
• volum si intensitate crescute prea brusc.

De ce apare durerea de umar la sala

Cauza principala ce sta la baza declansarii durerii de umar la sala este suprasolicitarea: se folosesc greutati mai mari de la o saptamana la alta, se fac multe serii de exercitii de impins greutati fara a se lasa timp suficient pentru recuperare intre ele. Trebuie avut in vedere faptul ca tendoanele se adapteaza mai lent decat muschii ceea ce poate duce la aparitia durerii de umar la sala chiar cand pare ca forta a crescut.

A doua cea mai intalnita cauza este tehnica:

• la impins la piept, umerii ridicati spre urechi si coatele foarte departate incarca partea din fata a umarului;
• la ridicarile laterale greutatea mare si miscarea smucita irita usor tendoanele;
• la tractiuni si ramat lipsa controlului omoplatului poate transforma exercitiul intr-un stres inutil.

A treia cauza pentru durerea de umar la sala este nivelul redus de mobilitate: daca spatele este rigid, pieptul este tensionat sau omoplatul nu aluneca bine, umarul compenseaza. Repetarea miscarii de zeci sau sute de ori in aceste conditii duce la transformarea compensarii in durere.

Cauzele medicale frecvente pentru durerea de umar la sala sunt:

• Tendinopatia coafei rotatorilor: coafa rotatorilor stabilizeaza capul humeral in articulatie; cand este iritata apare durere la ridicarea bratului, slabiciune si uneori durere de umar la sala care se manifesta in special pe perioada noptii. Leziunile coafei rotatorilor sunt o cauza frecventa de durere si disfunctie la persoanele active, iar fizioterapia este frecvent recomandata pentru flexibilitate si forta;
• Sindromul de impingement: apare cand tendoanele sunt supuse la frecare sau sunt ciupite in spatiul de sub acromion (bucata de os din structura omoplatului, aflata deasupra tendoanelor), in special la miscarile de ridicare deasupra capului. In aceasta situatie durerea de umar la sala apare des la impins militar, ridicari laterale sau miscari repetate peste nivelul umarului. Recuperarea include exercitii de mobilitate, urmate de intarirea progresiva a coafei rotatorilor si corectarea posturii;
• Bursita: inflamarea bursei- sac mic de lichid cu rol in reducerea frecarii. Poate da sensibilitate locala ti limitarea miscarii. Instabilitatea la nivelul umarului apare cand articulatia se simte nesigura, in special in pozitii extreme. In unele cazuri durerea de umar la sala poate fi asociata cu leziuni de labrum (inel de tesut rezistent, aflat pe marginea articulatiei umarului, cu rol in stabilitatea umarului), articulatia acromio- claviculara sau rupturi partiale de tendon, intalnite frecvent in urma traumatismelor.

Exercitiile in urma carora se declanseaza frecvent durerea de umar la sala sunt:

• impins la piept
• impins militar
• dips
• fluturari
• tractiuni
• ramat vertical
• ridicari laterale.

Exercitiile sunt foarte bune si eficiente atata timp cat sunt adaptate nivelului de mobilitate si de pregatire fizica al celui care le face.

Semnele de alarma in timpul executarii exercitiilor care ar trebui sa duca la oprirea exercitiului sunt asociate cu:

• durerea de umar ascutita, ce apare brusc, se intensifica de la o repetare la alta sau iti schimba miscarea;
• amorteala, furnicaturi, pocnitura dureroasa, blocaj, pierdere de forta sau senzatie ca umarul fuge.
• neputinta la ridicarea bratului.

Durere nocturna care duce la trezire sau durerea care nu cedeaza dupa cateva saptamani de adaptare a exercitiilor sunt semne pentru evaluare medicala.

Solutii pentru durerea de umar la sala

Primul pas pentru diminuarea durerii de umar la sala este oprirea miscarii sau scaderea intensitatii / volumului miscarii ce provoaca durerea. Acest lucru nu inseamna repaus total, ci pauza de la impins greutati, dips, exercitii deasupra capului sau ridicari laterale agresive.

Pentru durerea de umar la sala declansata recent se recomanda aplicare de gheata pentru 10- 15 minute pentru calmarea zonei, dar fara sa fie pusa direct pe piele.

In cazul durerii de umar la sala se vor executa miscari usoare, care sa nu amplifice durerea: pendulari ale bratelor, mobilizari blande, exercitii de respiratie si relaxarea gatului. Daca e nevoie se pot administra medicamente antiinflamatoare, doar daca persoana nu sufera de probleme gastrice, renale, cardiace sau iau alte tratamente care nu sunt compatibile cu antiinflamatoarele.

Cum se modifica antrenamentele pentru durerea de umar la sala

Daca ai dureri de umar la sala, se va scadea incarcarea, scurta amplitudinea si se vor alege variante de exercitii mai prietenoase pentru situatia data:

• in locul impingerilor cu bara se pot incerca gantere cu priza neutra sau flotari inclinate;
• in loc de impins militare se va opta pentru landmine press;
• in loc de dips se va lucra tricepsul la scripete.

Se poate respecta urmatoarea regula: durerea in timpul exercitiului pentru durerea de umar la sala trebuie sa fie mica, controlabila si sa nu se agraveze in urmatoarele 24 de ore. Daca a doua zi umarul este iritat, este un semn clar ca a fost suprasolicitat.

Exercitii recomandate in durerea de umar la sala

Pentru durerea de umar la sala se va incepe gradual efortul. Exercitiile de izometrie sunt un start bun: impinge usor dosul palmei intr-un perete pentru rotatie externa, 5-10 secunde, 5 repetari. Apoi se poate trece la rotatii externe cu banda elastica, ramat usor, retractii scapulare, wall sides si flotari la perete cu “plus”.

Exercitii pentru imbunatatirea mobilitatii: intinderi blande pentru pectoral, mobilizarea coloanei toracice si controlul omoplatului pot contribui la reducerea stresului pe umar. Pentru durerea de umar la sala se evita stretchingul agresiv cand durerea de umar este acuta.

Programele de recuperare pentru umar includ mobilitate, intindere si intarire progresiva, adaptate simptomelor si etapei de recuperare.

Un program bun de exercitii are ca scop intarirea umarului, spatelui, trunchiului si cresterea controlului miscarii. Durerea de umar la sala se remediaza mai bine cand corpul este privit ca un sistem, ca un intreg si nu doar ca pe o articulatie izolata.

Solutia pentru durerea de umar la sala este ajustarea antrenamentelor, reducerea temporara a miscarilor dureroase, lucrarea fortei stabilizatorilor si revenirea progresiva.