Sportul si hipertensiunea: Cum sa te antrenezi in siguranta
Cand sangele apasa cu o forta prea mare pe peretii vaselor de sange apare hipertensiunea arteriala, adica tensiunea arteriala prezinta valori crescute fata de normal. In timp hipertensiunea arteriala poate duce la suprasolicitarea inimii, arterelor, rinichilor si a creierului.
Sportul este una din cele mai eficiente metode prin care poti scadea tensiunea arteriala, alaturi de alimentatie, somn, reducerea stresului si tratamentul medicamentos recomandat de medic. Nivelul de miscare si tipul trebuie adaptate varstei, valorilor tensionale, bolilor asociate si nivelului de pregatire fizica al persoanei. Ghidurile internationale recomanda cel putin 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana pentru adulti.
De ce este sportul important daca ai hipertensiune?
Sportul nu este doar bun pentru inima, ci este direct implicat asupra modului in care functioneaza vasele de sange si metabolismul.
Activitatea fizica regulata contribuie la:
- Scaderea tensiunii arteriale
- Imbunatatirea circulatiei
- Reducerea rigiditatii arterelor
- Controlul greutatii corporale
- Scaderea glicemiei si a colesterolului
- Reducerea stresului si crestera calitatii somnului
- Cresterea tolerantei la efort.
Pentru persoanele cu hipertensiune sportul vine ca o completarea a tratamentului medicamentos, deci mersul pe jos, inotul sau mersul cu bicicleta sunt parte integranta a stilului de viata.
Cat sport este recomandat pentru o persoana cu hipertensiune
Pentru majoritatea adultilor recomandarea generala este:
- Minim 150 de minute de activitate aerobica moderata, saptamanal;
- Sau 75 de minute de activitate fizica intensa, saptamanal;
- Plus exercitii pentru forta musculara cel putin de doua ori pe saptamana.
La nivel practic cele 150 de minute pe saptamana pot insemna:
- 30 de minute de mers alert 5 zile pe saptamana;
- 20-25 de minute de mers usor pe bicicleta, zilnic;
- 3 plimbari mai lungi de 45-50 de minute, in pas usor alert;
- Inot, dans, drumetii usoare sau aerobic cu impact redus.
Inceperea oricarei forme de activitate fizica se face treptat. Daca persoana a fost sedentara se va incepe cu 10 minute de mers pe jos dupa masa si treptat se va creste timpul; corpul are nevoie de timp pentru adaptare.
Ce tipuri de sport sunt cele mai sigure in hipertensiune
Pentru persoanele cu hipertensiune, cele mai potrivite activitati sunt cele aerobe, ritmice, moderate care pot fi sustinute fara efort extrem, iar din aceasta categorie fac parte:
- Mers alert;
- Bicicleta stationara sau in aer liber;
- Inot;
- Aqua gym;
- Dans;
- Urcat scari intr-un ritm confortabil;
- Drumetii usoare;
- Exercitii de mobilitate;
- Yoga sau stretching;
- Antrenamente usoare cu greutati mici.
Ca reper pentru mentinerea unui nivel optim de efort: in timpul efortului ar trebui sa se poata vorbi in propozitii scurte. Daca se ameteste, se simte presiune in piept, intensitatea este prea mare.
Se poate face sala daca esti diagnosticat cu hipertensiune?
Daca se respecta anumite reguli clare, da si pacientii cu hipertensiune pot face sala. Antrenamentele de forta pot fi utile, deoarece ajuta la mentinerea masei musculare, sustinerea metabolismului si imbunatatirea greutatii corpului. Se vor evita ridicarile foarte grele si tinerea respiratiei in timpul efectuarii exercitiilor.
Reguli importante pentru persoanele cu hipertensiune care fac sala:
- Se aleg greutati moderate;
- Se fac mai multe repetari, nu se incearca “recorduri”;
- Se va expira la impingerea sau ridicarea greutatilor si se inspira la revenirea in pozitia initialase evita impinsul foarte greu la piept, genuflexiunile cu greutate mare sau indreptarile grele daca tensiunea nu este bine controlata.
Pentru o persoana cu hipertensiune scopul urmarit prin antrenamentele la sala este de a deveni mai rezistenta, mai mobila si mai sanatoasa.
Ce sporturi trebuie evitate sau facute cu prudenta?
Nu toate formele de miscare sunt potrivite pentru orice pacient. Unele activitati pot duce la cresterea brusca a tensiunii arteriale, mai ales daca sunt intense, competitive sau presupun efort exploziv.
Daca tensiunea nu este controlata se vor evita sau se vor face cu maxima prudenta:
- Ridicari de greutati foarte mari;
- Sprinturi intense;
- Antrenamente HIIT foarte dure;
- Efort in caldura mare;
- Sauna imediat dupa antrenament;
- Exercitii in care iti tii respiratia.
Daca tensiunea este frecvent peste limitele normale sau sunt prezente alte simptome, nu se vor face antrenamente intense fara consult medical.
Situatii in care e recomandat sa ceri acordul medicului inainte de sport
Discuta cu un medic inainte de inceperea unui program de exercitii daca:
- Ai tensiune foarte mare/ necontrolata;
- Ai dureri in zona pieptului;
- Obosesti neobisnuit de repede;
- Ai palpitatii;
- Ai ameteli sau lesin;
- Ai avut infarct, AVC sau insuficienta cardiaca;
- Ai diabet, boala renala sau colesterol foarte crescut;
- Iei mai multe medicamente pentru controlul tensiunii;
- Ai peste 40-50 de ani si ai fost sedentar mult timp.
Medicul poate recomanda evaluare cardiologica, EKG, test de efort sau ajustarea tratamentului. Nu este un motiv de teama, ci o masura de siguranta!
Cum se monitorizeaza tensiunea cand faci sport?
Pentru pacientii cu hipertensiune monitorizarea este foarte utila; nu trebuie sa devina o obsesie, dar ajuta la intelegerea felului in care reactioneaza corpul.
Recomandari practice:
- Tensiunea se va masura in repaus, nu imediat dupa urcat scarile sau alergare;
- Se sta in repaus minim 5 minute inainte de masuratori;
- Se va folosi un tensiometru validat, de preferat de brat si nu de incheietura;
- Se noteaza valorile intr-un jurnal;
- Singura valoare crescuta nu e motiv de ingrijorare, dar se urmareste tendinta;
- Se discuta cu medicul daca valorile sunt mari in mod repetat.
In timpul efortului tensiunea creste in mod normal, problema apare cand valorile raman crescute in perioada de repaus sau cand efortul e asociat cu durere toracica, lipsa severa de aer, ameteala sau vedere incetosata.
Cat de repede se vad efectele sportului la persoanele cu hipertensiune
Dupa un antrenament moderat, unele persoane pot avea o scadere temporara a tensiunii in orele urmatoare. Efectele stabile apar insa prin repetare, pe parcursul saptamanilor, lunilor.
Sportul actioneaza foarte bine cand este combinat cu:
- Reducerea consumului de sare;
- Scaderea ponderala, daca exista exces de greutate;
- Alimentatie de tip DASH sau mediteraneana;
- Somn suficient;
- Renuntarea la fumat/ alcool;
- Administrarea corecta a tratamentului.
Consecventa este cea care va duce la rezultate.
Pentru persoanele cu hipertensiune cel mai bun antrenament este cel care se poate face constant, fara frica si fara fortarea corpului peste limite. Pentru multe persoane mersul alert este cel mai simplu inceput: nu costa, nu cere echipament special si poate fi adaptat aproape oricarei persoane.
