Alimente bogate in calciu pentru oase puternice

Calciul este cel mai abundent mineral din organismul uman. Aproximativ 99% din calciu este stocat la nivelul oaselor, sub forma de hidroxiapatita, dar el se gaseste si in celule (in special celulele musculare) si sange.

Rolurile calciului in organism sunt numeroase, dar printre cele mai importante amintim:

  • Formarea oaselor si dintilor si mentinerea sanatatii acestora
  • Contractia musculara
  • Coagularea sangelui
  • Transmiterea impulsurilor nervoase
  • Mentinerea tensiunii arteriale in limite normale

CUPRINS

Lista alimente bogate in calciu
Laptele (de vaca sau de capra)
Branzeturile
Iaurtul
Oleaginoasele (migdalele, nucile, alunele de padure, arahidele)
Semintele (chia, susan, mac sau in)
Pestele
Legumele cu frunze verzi
Tofu
Suplimentele cu calciu

Lista alimente bogate in calciu

Corpul nostru nu produce calciu, iar asta inseamna ca trebuie sa il luam din alimentele pe care le consumam. Absorbtia lui din intestin este insa dependenta de vitamina D, deci adoptarea unei diete care sa asigure mentinerea unui nivel optim al acestei vitamine este esential pentru a mentine sanatatea sistemului osos. Termenul de biodisponibilitate se refera la capacitatea organismului de a absorbi o anumita substanta, iar in cazul calciului sunt cunoscuti cativa „factori insolubilizanti”, adica acele substante care vor scadea absorbtia calciului. Acestea sunt: acidul oxalic (prezent in spanac sau fasole), acidul fitic (prezent in cereale), sau acidul tanic (prezent in vin, ceai). Mai mult decat atat, consumul excesiv de alcool sau de sare pot interfera cu absorbtia calciului.

Doza recomandata de calciu pentru adulti este de aproximativ 1000 mg/zi, aceasta cantitate fiind mai mare (1200-1300 mg) in cazul varstnicilor, copiilor si adolescentilor.

In acest articol ne propunem sa va prezentam cateva dintre alimentele cele mai bogate in calciu.

Laptele (de vaca sau de capra)

Contine aproximativ 300 mg de calciu la o cana de 250 ml, si, in plus, aduce organismului si proteine, vitamine (toate vitaminele din grupul B) si microelemente precum potasiu si seleniu. Iar pentru cei care au intoleranta la lactoza exista lapte fara lactoza, care are aproape acelasi profil nutritional.

Branzeturile

Reprezinta surse foarte bune de calciu. In functie de sortiment, continutul de calciu variaza intre 170 si 1100 mg la 100 grame (media fiind 240 mg). Deoarece sunt bogate in calorii si majoritatea dintre ele si in sodiu, branzeturile trebuie consumate cu masura, dar exista dovezi ca ele pot sa aduca si alte beneficii organismului: scaderea riscului de a dezvolta diabet zaharat tip 2 si scaderea riscului de boli de inima sau de accident vascular cerebral.

Iaurtul

Este un alt aliment bogat in calciu, doar o ceasca aducand pana la 30% din doza zilnica recomandata. In plus, consumul de iaurt aduce si alte beneficii pentru sanatate pe langa mentinerea sanatatii oaselor, si anume imbunatatirea imunitatii si a sanatatii sistemului digestiv, datorita continutului in probiotice.

Oleaginoasele (migdalele, nucile, alunele de padure, arahidele)

Sunt surse bune de calciu, si nu numai. Este binecunoscut faptul ca aceste alimente aduc o multitudine de beneficii corpului nostru: pot sa scada nivelul colesterolului si al trigliceridelor, astfel scazand riscul de aparitie a bolilor cardiovasculare, prin continutul bogat in antioxidanti pot sa scada riscul de cancer, iar fibrele din oleaginoase mentin sanatatea sistemului digestiv. In plus, chiar daca aceasta categorie de alimente bogate in calciu contin multe calorii si trebuie consumate cu moderatie, majoritatea studiilor arata ca includerea lor in alimentatie, ca gustari intre mese, duce de fapt la scaderea in greutate, deoarece proteinele si fibrele din oleaginoase confera satietate, ceea ce va determina reducerea numarului total de calorii zilnice consumate.

Semintele (chia, susan, mac sau in)

In special cele de chia, susan, mac sau in sunt alte alimente bogate in calciu. Ca si oleaginoasele, prin continutul in antioxidanti, fibre, acizi omega-3, minerale si vitamine, aduc multiple beneficii organismului (reducerea riscului cardiovascular si a riscului de aparitie a diabetului zaharat si protectie impotriva anumitor tipuri de cancer).

Pestele

Care poate fi consumat cu tot cu oase (sardinele, somonul conservat) reprezinta surse excelente de calciu, precum si de vitamina D, proteine si acizi grasi omega-3. O conserva de sardine poate sa aduca organismului peste 500 mg de calciu, adica mai mult de jumatate din doza zilnica recomandata.

Legumele cu frunze verzi

Precum patrunjelul, spanacul sau broccoli sunt alimente bogate in calciu, si aduc si alte beneficii organismului (reduc inflamatia, protejeaza impotriva anumitor tipuri de cancer, scad riscul de aparitie al diabetului zaharat tip 2 si scad riscul de boli cardiovasculare).

Tofu

Este un aliment bogat in calciu, fabricat prin coagularea laptelui de soia si apoi presarea casului rezultat in blocuri solide, albe, proces asemanator cu productia branzeturilor. Tofu este o sursa buna de proteine, continand toti cei 9 aminoacizi esentiali, si, in plus, reprezinta o sursa valoroasa de fier, mangan, seleniu si fosfor. Consumul acestui aliment poate proteja impotriva mai multor afectiuni precum bolile de inima, diabet zaharat si chiar unele tipuri de cancer.

Dupa cum am amintit mai sus, pentru o buna absorbtie a calciului este nevoie de un nivel optim de vitamina D, si, din pacate, in tara noastra se estimeaza ca aproximativ jumatate din femeile varstnice au niveluri suboptimale de vitamina D. Dupa cum probabil ca stiti, aceasta vitamina este produsa de piele sub actiunea razelor solare (UVB), insa, in special in perioadele de iarna, expunerea la soare este insuficienta, asa ca, pe langa consumul alimentelor bogate in calciu pentru mentinerea oaselor puternice va recomandam sa includeti in dieta dumneavoastra si alimente care sa contina vitamina D, precum pestele (somon, ton, hering, sardine), ouale (galbenusul) sau alimentele fortificate cu aceasta vitamina (cereale, suc de portocale, lapte de soia).

Suplimentele cu calciu

In ceea ce priveste suplimentarea cu calciu, dovezile au aratat ca suplimentele trebuie prescrise cu precautie, luand in considerare riscurile si beneficiile individuale. Cele mai recente recomandari ale medicilor spun ca suplimentele care contin calciu, precum si suplimentele cu vitamina D ar trebui prescrise la pacientii cu osteoporoza, la femeile care au suferit o fractura dupa instalarea menopauzei sau la femeile care au risc mare de fractura. 

In ceea ce priveste gravidele sau femeile care alapteaza, precum si copiii si adolescentii, expertii considera ca nu exista suficiente dovezi pentru a sustine administrarea suplimentelor cu calciu. Trebuie sa mentionam si ca, desi exista beneficii ale suplimentarii cu acest element, exista si unele riscuri: cercetatorii spun ca printre evenimentele adverse raportate au fost descrise balonarea, constipatia sau aparitia pietrelor la rinichi.

Va sfatuim sa cereti sfatul unui medic in cazul in care credeti ca nu consumati destule alimente bogate in calciu.