Durere de genunchi la alergare: cauze si solutii

De multe ori, daca alegem sa aducem un plus de activitate fizica sportiva in viata de zi cu zi, alergarea pare o optiune la indemana: nu necesita echipament complicat, poate fi practicata oriunde si ofera senzatia rapida ca facem ceva bun pentru sanatatea noastra.

Cu toate acestea, daca este inceputa brusc sau fara o minima pregatire a musculaturii si articulatiilor, alergarea poate veni la pachet cu dureri de genunchi, in special in zona rotulei.

Durerea de genunchi la alergare poate debuta in timpul alergarii si se resimte in special dupa antrenament sau la coboratul scarilor. In majoritatea situatiilor cauza este suprasolicitarea articulatiei si a tesuturilor din jurul rotulei.

Cand durerea este localizata in partea din fata a genunchiului, una din concluziile frecvente este: genunchiul alergatorului.

Genunchiul alergatorului nu este un diagnostic, ci o sintagma folosita pentru durerea din jurul genunchiului sau din spatele rotulei, numita medical durere patelofemurala. Aceasta durere apare in special la alergatorii incepatori sau la persoanele care cresc brusc distanta de alergare, dar se poate intalni cateodata si la sportivii experimentati.

In majoritatea cazurilor genunchiul alergatorului se amelioreaza in urma ajustarilor de antrenamente, cu exercitii si recuperare corecta.

Ce inseamna durere de genunchi la alergare

Durerea de genunchi la alergare poate fi descrisa ca o durere surda, o presiune, o arsura sau o intepatura. Uneori poate sa apara dupa o distanta relativ scurta, iar alteori se poate declansa spre sfarsitul antrenamentului sau chiar a doua zi. Localizarea specifica a durerii conteaza foarte mult:

• Durerea in fata genunchiului sugereaza genunchiul alergatorului
• Durerea laterala poate indica sindromul de banda iliotibiala
• Durerea profunda, asociata cu blocaj sau instabilitate necesita evaluare medicala (inclusiv evaluare imagistica), pentru determinarea cauzei.

Daca disconfortul la alergare este pronuntat este recomandata o evaluare medicala: corpul poate semnala ca sarcina depaseste capacitatea actuala a tesuturilor. Acest lucru nu inseamna renuntarea la sport, ci ca este necesara o ajustare temporara a intensitatii, o schimbare a suprafetei de alergare, eventual alegerea unei perechi de incaltaminte mai buna sau pur si simplu ajustarea programului de alergare.

Cauze frecvente: de ce apare genunchiul alergatorului

In general genunchiul alergatorului apare ca urmare a unei combinatii de factori. Din punct de vedere anatomic rotula trebuie sa alunece lin pe santul femurului. Daca musculatura coapsei, soldului sau trunchiului nu controleaza bine miscarea, presiunea pe articulatia patelofemurala creste.

Cauzele frecvente pentru durerea de genunchi la alergare sunt:

• Cresterea prea devreme a distante, vitezei sau a numarului de antrenamente;
• Alergarea repetata pe pante, in special la vale;
• Lipsa zilelor de pauza si recuperare;
• Muschii fesieri sunt slabi, soldurile instabile sau controlul genunchilor este slab;
• Muschii cvadriceps, ischiogambieri sau gamba sunt rigizi;
• Pontofii sunt nepotriviti pentru alergare sau sunt uzati;
• Tehnica de alergare este cu pasi foarte mari si cu impact mare;
• Exista antecedente de traumatisme, entorse sau interventii la genunchi.

Genunchiul alergatorului apare extrem de rar ca urmare a unui singur factor; in majoritatea cazurilor genunchiul alergatorului este rezultatul mai multor factori: volum crescut de efort, somn insuficient sau de calitate proasta, stres, incalzire superficiala si lipsa exercitiilor de forta. Genunchiul alergatorului poate fi intretinut de revenirile prea intense dupa o pauza lunga.

Semne care sugereaza genunchiul alergatorului

Simptomele specifice pentru genunchiul alergatorului sunt:

• Durere difuza in partea din fata a genunchiului, in jurul rotulei;
• Durere la nivelul genunchiului la urcatul sau coboratul scarilor;
• Disconfort la stat mult pe scaun cu genunchii indoiti;
• Durere la genuflexiuni, fandari sau la alergare la vale;
• Prezenta senzatiei de trosnituri fine, fara blocaj al articulatiei;
• In unele cazuri poate fi prezenta umflare usoara, dar nu este obligatoriu.

Daca pacientul simte durere punctuala pe os, asociata cu febra, genunchi rosu si fierbinte, inflamatie, blocaj, instabilitate sau imposibilitatea de a calca, e indicat sa apeleze la medic cat mai rapid.

Alte cauze ale durerii de genunchi la alergare

Durerea de genunchi la alergare poate fi data si de:

• Sindromul de banda iliotibiala - durerea este pe partea externa a genunchiului si e resimtita in special la coborare;
• Tendinopatia patelara- durerea e prezenta sub rotula, accentuata la sarituri si sprinturi;
• Leziunile de menisc - acestea pot provoca blocaj, pocnituri dureroase si senzatie ca genunchiul se agata;
• Artroza - declanseaza durere matinala, la efort si limitarea mobilitatii.

Luand in calcul toate aceste aspecte, nu orice durere de genunchi la alergare este asociata cu genunchiul alergatorului. Autodiagnosticarea poate intarzia alegerea tratamentului potrivit si este contraindicata mai ales daca a avut loc un traumatism, umflare importanta sau durere persistenta.

Ce se recomanda pentru primele zile dupa declansarea durerii de genunchi la alergare

Daca suspectezi ca ai genunchiul alergatorului, primul pas in gestionarea situatiei este reducerea incarcarii si se va evita testarea zilnica a capacitatii de recuperare a genunchiului. Pentru cateva zile se va reduce distanta de alergare si intensitatea antrenamentelor sau chiar se vor opri antrenamentele daca durerea de genunchi la alergare este foarte mare. Se poate opta pentru mers alert pe teren plat, bicicleta sau inot, daca aceste forme de efort nu intensifica durerea.

Masuri recomandate pentru genunchiul alergatorului:

• Dupa efort se aplica gheata pentru 10-15 minute (gheata nu se pune direct pe piele);
• Se evita mersul pe suprafete in panta, urcatul scarilor si genuflexiunile;
• Se va evita repausul total prelungit, se va mentine un nivel de activitate fizica moderat;
• Antiinflamatoarele se vor lua doar la recomandarea medicului.

Exercitii care ajuta in situatia genunchiului alergatorului

Pentru managementul genunchiului alergatorului exercitiile sunt mai importante decat pauza simpla. Recuperarea din genunchiul alergatorului are ca scop cresterea tolerantei articulatiei la efort si imbunatatirea aliniamentului sold – genunchi - glezna.

Daca genunchiul alergatorului revine la fiecare reluare a antrenamentului de alergare, un kinetoterapeut poate evalua forta soldului, mobilitatea gleznei, controlul bazinului si tehnica de alergare. In cazurile persistente, genunchiul alergatorului se trateaza mai eficient printr-un plan personalizat.

Cum revii la alergare dupa genunchiul alergatorului

Dupa ce durerea scade, revenirea la alergare se face treptat. Durerea de genunchi la alergare care dispare in timpul incalzirii, dar revine mai intens dupa antrenament, poate semnala o crestere prea rapida a efortului.

Regulile de reluare a antrenamentelor dupa genunchiul alergatorului sunt:

• Se incepe cu alergare - mers: 1 minut alergare si 2 minute mers, repetat 20-30 de minute;
• Alergarea se face pe teren plat;
• Se pastreaza intensitatea moderata;
• Se creste volumul cu pasi mici, nu cu salturi mari;
• Se va lasa o zi de pauza intre alergari la inceput;
• Daca durerea depaseste 3 din 10 pe scara durerii se va opri antrenamentul.

Preventie genunchiul alergatorului

Preventia pentru genunchiul alergatorului inseamna consecventa. Se vor include doua antrenamente scurte de forta pe saptamana, incalzire de 5-10 minute, variatie intre alergari usoare si zile de pauza, pantofi potriviti si schimbarea treptata a suprafetelor.

Se au in vedere: somnul, oboseala, stresul, alimentatia si hidratarea. Un corp recuperat insuficient tolereaza mai greu impactul efortului fizic. Daca exista antecedente de genunchiul alergatorului se vor pastra in rutina exercitiile pentru sold si coapse chiar si dupa disparitia durerii.

Genunchiul alergatorului nu este o condamnare la sedentarism, ci doar un semnal ca antrenamentele trebuie ajustate la nivelul de pregatire fizica si de forta ale fiecarei persoane.