Cum sa revii in siguranta la sport dupa o accidentare
Revenirea la sport in urma unei accidentari inseamna reluarea treptata a antrenamentelor, cu incarcare progresiva, dupa ce durerea, mobilitatea si controlul miscarii permit efortul in siguranta. Siguranta este bazata pe criterii clare si nu pe “ma simt bine”, iar reluarea antrenamentelor prea devreme sau cresterea intensitatii acestora prea repede, creste riscul de recidiva.
De ce e importanta revenirea progresiva
Revenirea progresiva dupa o accidentare nu este doar o masura suplimentara de precautie, ci este strategia prin care ii oferi timp corpului pentru a se reface si a se adapta din nou la efort.
Beneficiile revenirii progresive sunt:
- Reducerea riscului de recidiva - in primele saptamani dupa reluarea activitatii fizice este frecvent intalnita reaccidentarea;
- Refacerea capacitatii reale a tesuturilor (tendon, muschi, ligamente);
- Recapatarea increderii in miscare si scaderea senzatiei de teama la efort crescut;
- Revenirea la performanta fara a suprasolicita alte zone - sold, genunchi, spate.
Greseli frecvent intalnite in procesul de revenire la sport si cum le poti evita
Dupa o accidentare, majoritatea problemelor apar pentru ca revenirea este prea rapida si sunt eliminati pasi esentiali din recuperare. Greselile clasice care cresc riscul de recidiva, dar si modul in care le puteti evita sunt:
- Te bazezi doar pe durere: “nu ma mai doare = pot oricat” - corect este sa te folosesti de criteriile functionale precum forta, mobilitate si control;
- Sari peste reabilitare: treci direct la alergare/exercitii cu greutati - conduita corecta presupune reconstruirea treptata: mobilitate>stabilitate> forta>sport;
- Cresti volumul prea repede: “recuperez timpul pierdut” - corect este ca progresul sa fie facut cu cresteri mici, programate;
- Ignori semnalele de alarma: umflare, instabilitate, durere nocturna - in aceasta situatie este necesara reevaluarea situatiei din punct de vedere clinic si stabilirea nivelului real de recuperare.
Semne de alarma sau cand nu e sigur sa revii
Pentru oricare din urmatoarele semne este recomandata evaluarea medicala, urmata in anumite situatii de kinetoterapie:
- Durere puternica (de tip ascutit) in timpul efortului;
- Umflarea zonei afectate dupa antrenament sau a doua zi;
- Blocaj articular sau limitarea brusca a mobilitatii;
- Instabilitate (genunchi care “fuge”, glezna care “cedeaza”);
- Amorteala sau furnicaturi persistente;
- Durere nocturna sau durere in repaus care se agraveaza.
Principii de baza pentru o revenire corecta
Dupa o accidentare, revenirea la sport trebuie sa fie ghidata in primul rand de “deviza”: “criterii, nu calendar”. Nu exista o durata de recuperare general valabila, tocmai de aceea revenirea se va decide dupa urmatoarele criterii:
- Durere controlata: in efort usor, pe o scara de la 0 la 10 a durerii, persoana accidentata trebuie sa se incadreze in intervalul 0-3, fara agravare a doua zi;
- Mobilitate aproape completa: prin comparatie cu partea sanatoasa;
- Suficienta forta: diferenta foarte mica, ideal aproape egala, pe ambele parti ale corpului (ex. accidentare la picior - ambele picioare sa aiba un nivel similar de forta);
- Control neuromuscular: miscare stabila, fara “schiopatari” sau compensari;
- Toleranta la incarcare (acelasi tip de antrenament): se repeta efortul de 2-3 ori pe saptamana fara reactii negative - zona afectata nu se inflameaza si nu doare mai tare dupa antrenament.
Etapele revenirii la sport
- Etapa “calm si mobilitate”
Obiectiv: recapatarea miscarii fara durere
Consta in:
- Mobilizari blande- amplitudine progresiva;
- Exercitii usoare izometrice- contractii statice;
- Mers, bicicleta, inot (daca nu se declanseaza simptome).
- Etapa “stabilitate si control”
Obiectiv: miscare corecta, fara compensari
Consta in:
- Exercitii de echilibru si proprioceptie (mai ales pt glezna/ genunchi);
- Control de trunchi si sold (important pentru alergare si sporturi cu schimbari de directie);
- Tehnica: genunchi aliniat,bazin stabil, pas controlat.
- Etapa “forta si rezistenta”
Obiectiv: reconstruirea capacitatii tesuturilor
Consta in:
- Cresterea progresiva a fortei (greutati, benzi, exercitii functionale)
- Rezistenta (cardio moderat)
- Cresteri treptate ale volumului.
- Etapa “specific sportului”
Obiectiv: pregatirea pentru miscarile reale efectuate in sport
Consta in:
- Accelerari/ decelerari;
- Sarituri/ aterizari (daca fac parte din sportul practicat);
- Schimbari de directie;
- Intervale (intensitate controlata).
- Etapa “revenire completa”
Obiectiv: antrenament normal+ preventie
Consta in:
- Revenire la intensitatea maxima doar dupa toleranta buna la etapele anterioare;
- Mentinerea exercitiilor de preventie (de 2-3 ori pe saptamana).
In revenire e important sa se aiba in vedere urmatoarele aspecte:
- In timpul antrenamentului: durerea acceptabila e de 0-3/ 10;
- Dupa antrenament (2-24 ore): fara crestere semnificativa a durerii sau a umflarii;
- A doua zi: functia e la fel sau mai buna.
In situatia in care durerea trece de 3/ 10, apare schiopatat sau se agraveaza a doua zi se reduce intensitatea/ volumul cu 20-30% si se revine la etapa anterioara pentru 3-7 zile.
Cum se creste incarcarea fara risc de reaccidentare (progresie)
- Se creste un singur lucru odata: fie durata, fie intensitatea, fie frecventa;
- Pasi mici: se fac cresteri moderate saptamanal, nu salturi mari;
- Zile de pauza/ recuperare: tesuturile se adapteaza schimbarilor intre antrenamente, nu in timpul lor;
- Monitorizeaza reactiile: durere, rigiditate dimineata, umflare, oboseala.
Detaliile care fac diferenta
Incalzirea (8-12 minute):
- Cresterea treptata a pulsului (mers rapid/ bicicleta usoara);
- Mobilitate dinamica (sold, glezna, coloana);
- Activare fesieri, trunchi, scapula - in functie de sport.
Dupa efort (5-8 minute)
- Miscare usoara pentru revenire;
- Stretching usor, fara fortare pe durere;
- Somn: 7-9 ore/ noapte ajuta la repararea tesuturilor si la controlul durerii;
- Aport proteic corect: sprijina refacerea musculara, mai ales in etapa de refacere a fortei.
- Hidratare: influenteaza performanta si recuperarea;
- Nu se “compenseaza” cu antiinflamatoare fara recomandare: pot masca simptomele si pot duce la cresterea prea devreme a fortei.
In concluzie, revenirea la sport se face doar in momentul in care durerea e controlata, mobilitatea e buna, forta si controlul sunt aproape de normal si se va tine cont de toleranta la incarcare.
Progresia si preventia vor face parte din noua conduita sportiva pe termen lung.
