Sportul dupa 40 de ani: recomandari medicale esentiale
Sportul este la fel de important (daca nu, chiar mai important) dupa varsta de 40 de ani. Imbunatatirea nivelului de fitness te va ajuta sa-ti imbunatatesti masa musculara, care se pierde odata cu inaintarea in varsta, sa reduci riscul de accidentari si dureri cronice, dar si riscul de boli de inima si afectiuni pe termen lung. Daca urmezi un program de antrenament dupa 40 de ani, vei avea, de asemenea, mai multe sanse sa-ti mentii greutatea la un nivel sanatos.
De ce conteaza sportul mai mult decat niciodata dupa 40 de ani
Beneficiile exercitiilor fizice sunt binecunoscute - o dispozitie mai buna, energie imbunatatita, longevitate ridicata - dar pe masura ce imbatranim, importanta conditiei fizice devine si mai pronuntata. Iata de ce este esential sa ramanem activi fizic la 40 de ani si dupa aceea:
Sportul mentine masa musculara
Dupa varsta de 30 de ani, masa musculara incepe in mod natural sa scada cu o rata de aproximativ 3-5% pe deceniu. Antrenamentele de forta efectuate in mod regulat pot ajuta la combaterea acestei pierderi musculare, mentinandu-va puternici odata cu inaintarea in varsta.
Miscarea fizica sustine sanatatea oaselor
O alta preocupare a inaintarii in varsta este osteoporoza, in special pentru femei. Mersul pe jos, jogging-ul sau antrenamentele de forta pot ajuta la mentinerea densitatii osoase si la prevenirea fracturilor.
Stimuleaza metabolismul
Metabolismul incetineste in mod natural odata cu varsta. Din fericire, exercitiile fizice il pot ajuta sa ramana activ. Antrenamentele de forta, antrenamentul cu intervale de inalta intensitate (High-Intensity Interval Training - HIIT) si exercitiile aerobice contribuie la cresterea ratei metabolice, ceea ce inseamna ca organismul arde mai multe calorii chiar si in repaus.
Reduce riscul de probleme cronice de sanatate
Exercitiile fizice regulate ajuta la gestionarea si prevenirea afectiunilor cronice precum bolile de inima, diabetul si hipertensiunea arteriala. De asemenea, pot reduce inflamatia si pot imbunatati sensibilitatea la insulina.
Imbunatateste sanatatea mintala
Activitatea fizica este renumita pentru faptul ca poate reduce simptomele de anxietate, depresie si stres. Sportul stimuleaza eliberarea de endorfine si mentine creierul functional, un lucru vital pe masura ce imbatranim.
Imbunatateste somnul
Exercitiile fizice pot imbunatati calitatea somnului. Mai exact, te ajuta sa adormi mai repede si sa te bucuri de un somn mai profund si mai odihnitor. Somnul de calitate este vital pentru recuperare, energie si starea generala de sanatate.
La ce sa te concentrezi in materie de fitness dupa 40 de ani
Vestea extraordinara este ca nu trebuie sa urmezi o abordare universala in ceea ce priveste sportul dupa 40 de ani. Cheia este sa gasesti o rutina de exercitii care sa dea roade pentru tine, in functie de preferintele personale, stilul de viata si nevoile privind sanatatea. Cu toate acestea, exista cateva domenii cheie pe care ai putea sa te concentrezi:
Antrenament de forta
Dupa cum mentionam, pe masura ce imbatranim, masa musculara se reduce, dar antrenamentul de forta este o modalitate excelenta de a-ti pastra si chiar de a-ti imbunatati masa musculara. Specialistii recomanda cel putin doua zile pe saptamana de antrenamente de forta, cum ar fi:
- greutati libere (haltere, gantere, kettlebell);
- benzi elastice;
- exercitii cu greutatea corpului (flotari, genuflexiuni, fandari);
- aparate de fitness (daca ai acces la o sala de sport).
Scopul este de a lucra toate grupele musculare majore. Antrenamentul de forta nu numai ca imbunatateste forta musculara, dar creste si metabolismul si intareste oasele.
Sanatatea cardiovasculara
Exercitiile cardio sunt esentiale pentru sanatatea inimii si rezistenta fizica. Cu toate acestea, este important sa alegi activitatile care iti plac, deoarece pe acestea le vei practica, in mod evident. Cateva optiuni excelente sunt:
- mersul pe jos sau mersul rapid;
- ciclismul (in aer liber sau stationar);
- inotul;
- jogging-ul sau alergarea (daca nu ai probleme de articulatii);
- dans (zumba, salsa etc.);
- vaslitul sau antrenamentul cu bicicleta eliptica.
Exercitiile cardio nu trebuie sa fie intense pentru a fi eficiente. Recomandat este sa faci cel putin 150 de minute de cardio de intensitate moderata (sau 75 de minute de cardio de intensitate ridicata) pe saptamana.
Flexibilitate si mobilitate
Exercitiile pentru cresterea flexibilitatii sunt trecute adesea cu vederea, dar sunt esentiale pentru mentinerea capacitatii de miscare a articulatiilor si pentru prevenirea accidentarilor. Pe masura ce imbatranim, muschii si tendoanele pot deveni mai rigide, asa ca miscarile de intindere si mobilitate sunt esentiale. Poti incerca activitati precum:
- yoga sau pilates;
- miscari de intindere dinamica inainte de antrenamente;
- miscari de intindere statica dupa antrenamente;
- folosirea rolei de spuma pentru masarea muschilor.
Exercitiile de imbunatatire a flexibilitatii pot imbunatati postura, pot preveni accidentarile si pot sustine procesul de recuperare dupa antrenamentele de forta sau cardio.
Echilibru si stabilitate
De asemenea, inaintarea in varsta poate reduce echilibrul si capacitatea de coordonare. Efectuarea de exercitii pentru imbunatatirea echilibrului poate spori stabilitatea si poate preveni caderile, care devin o preocupare mai mare pe masura ce imbatranim. Cateva exercitii excelente pentru echilibru sunt:
- statul intr-un picior (adaugati greutati sau inchideti ochii pentru o provocare mai mare);
- Tai chi sau Qigong;
- exercitii cu mingea de stabilitate;
- antrenamente cu placa de echilibru sau mingea BOSU.
Recuperare si odihna
Recuperarea este la fel de importanta ca antrenamentul in sine. Pe masura ce imbatranim, corpurile noastre au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera dupa sport. De aceea, unii oameni ar putea avea nevoie de o zi sau doua de recuperare intre antrenamentele de forta. In plus, acorda atentie somnului, hidratarii si nutritiei pentru a optimiza recuperarea.
Sfaturi pentru a avea succes:
Nu te grabi
Daca esti la inceput in sport sau nu te-ai mai antrenat de ceva vreme, incepe cu activitati usoare, cum ar fi mersul pe jos sau stretching-ul usor. Creste treptat intensitatea pe masura ce corpul se adapteaza la miscare.
Asculta-ti corpul
Fii constient de ce simti in organism. Este important sa te depasesti, dar nu pana la punctul de a te accidenta. Daca simti dureri, opreste-te din antrenament si reevalueaza situatia. S-ar putea sa fie nevoie sa modifici un exercitiu sau sa-ti iei o zi in plus de odihna.
Consecventa este esentiala
Cele mai bune rezultate vin din efortul constant depus in timp. Nu te astepta la schimbari dramatice peste noapte, dar cu efort constant, vei vedea imbunatatiri in ceea ce priveste forta, rezistenta si starea generala de bine.
Variaza
Varietatea este esentiala pentru a nu te plictisi de antrenamente. Schimba-ti rutina la fiecare cateva saptamani pentru a-ti provoca organismul in noi moduri.
Nu uita de alimentatie
Alimentatia echilibrata, bogata in proteine, grasimi sanatoase si cereale integrale este esentiala pentru mentinerea masei musculare si energie, in general.
Referinte:
