Suprasolicitare musculara: semne de avertizare pentru sportivi
Suprasolicitarea musculara este atunci cand muschiul este folosit mai mult decat poate duce, prea des sau prea intens, fara perioada de recuperare adaptata nevoii organismului.
Suprasolicitarea musculara apare frecvent cand se creste brusc efortul si durata antrenamentelor, cand se schimba brusc tehnica sau cand este ignorata o durere persistenta.
Ce este suprasolicitarea musculara si de ce apare
- Suprasolicitarea musculara nu este o simpla accidentare, ci este un proces continuu de la oboseala musculara acumulata pana la microleziuni si inflamatie;
- Suprasolicitarea musculara se instaleaza in timp, cand corpul nu primeste pauze, somn, hidratare si alimentatie corecta;
- Suprasolicitarea musculara poate afecta orice sportiv: incepator, amator sau profesionist;
- Muschiul are nevoie de antrenament ca sa se adapteze, dar si de recuperare ca sa se repare. Cand perioada de stres (antrenamentul) asupra muschiului depaseste repararea, apar problemele.
Cum ajungi la suprasolicitare musculara: cauze frecvente
- Crestere brusca a volumului - mai multi km, mai multe repetari/ seturi;
- Cresterea brusca a intensitatii - greutati mai mari, sprinturi, intervale;
- Recuperare insuficienta - domn putin, pauze rare, zile fara odihna;
- Tehnica gresita sau schimbari rapide de echipament - pantofi, bicicleta, racheta, etc.;
- Dezechilibre musculare si mobilitate redusa;
- Stres psihic mare, alimentatie saraca din punct de vedere nutritiv, hidratare slaba;
- Cand toti acesti factori se aduna, suprasolicitarea musculara devine mult mai probabila, chiar daca nu exista o lovitura sau o accidentare.
Semne de avertizare sau cand esti la un pas de suprasolicitarea musculara
- Durere care creste pe masura ce continua antrenamentul;
- Disconfort care nu dispare dupa incalzire;
- Durere la palpare - cand apesi pe zona afectata sau la anumite miscari;
- Scaderea fortei- simti ca nu mai ai “combustibil”;
- Apar miscarile de compensare: schiopatat, postura ciudata, tehnica incepe sa aiba de suferit;
- Apare rigiditatea matinala care se prelungeste pentru 24-48 de ore;
- Oboseala neobisnuita, puls prea mare la efort usor.
Daca te confrunti cu 2-3 semne din cele de mai sus e posibil ca suprasolicitarea musculara sa fie deja prezenta. Ignorata suprasolicitarea musculara poate duce la leziuni grave.
Diferenta dintre febra musculara normala si suprasolicitarea musculara
- Febra musculara apare la 12-48 de ore dupa efort nou si scade treptat;
- Suprasolicitarea musculara tinde sa se agraveze cu fiecare antrenament nou;
- Febra musculara e difuza si suportabila; suprasolicitarea musculara e mai localizata, ascutita sau deranjanta la miscari specifice;
- Febra musculara nu afecteaza considerabil tehnica; suprasolicitarea musculara te face/determina sa compensezi.
Test: daca durerea revine imediat cand incepi efortul si te obliga sa schimbi miscarea, ia in calcul suprasolicitarea musculara, nu doar febra.
Ce e de facut cand suspectezi suprasolicitarea musculara
- Redu temporar intensitatea sau volumul antrenamentului;
- Alege miscari fara durere sau cu disconfort minim;
- Odihna activa: mers, pedalat usor, exercitii de mobilitate usoare;
- Comprese reci daca zona e inflamata sau fierbinte, caldura usoara daca exista rigiditate;
- Hidratare si proteine suficiente plus carbohidrati pentru refacere.
Oprirea antrenamentelor complet pentru perioade lungi de timp nu este recomandata, ci trebuie oprita spirala in care suprasolicitarea musculara se agraveaza. Cu cat se actioneaza mai devreme, cu atat recuperarea va fi mai rapida.
Ajustari ale antrenamentelor in vederea evitarii suprasolicitarii musculare
- Regula progresiei: cresterea volumului treptat- ex. 5-10% pe saptamana;
- Alterneaza zilele grele cu zilele usoare;
- Include antrenament de forta pentru stabilitate si protectie articulara;
- Lucreaza mobilitate si controlul- nu doar stretching, ci miscare controlata;
- Incalzire reala: 8-12 minute, crescand treptat intensitatea;
- Tehnica: corectii mici, nu schimbari bruste, feedback.
Un program corect implementat scade riscul ca suprasolicitarea sa devina cronica.
Somn, alimentatie, stres: triada care influenteaza suprasolicitarea musculara
- Somn: cea mai mare parte din procesul de refacere are loc noaptea. Lipsa somnului creste riscul de suprasolicitare musculara.
- Alimentatie: proteine pentru reparare, carbohidrati pentru energie, micronutrienti dupa necesitate.
- Stres: cand esti “pe muchie”, corpul se recupereaza mai greu.
Daca organismul e epuizat chiar si cu antrenamentul corect suprasolicitarea musculara poate aparea.
Cand e recomandat sa mergi la medic sau kinetoterapeut
- Durere severa, brusca sau apare senzatia de “pocnitura”;
- Apare: o umflatura importanta, vanataie extinsa, caldura locala accentuate;
- Slabiciune marcata sau pierderea functiei- nu poti ridica bratul, nu poti calca;
- Durere care nu se amelioreaza dupa 7-10 zile de ajustari;
- Amorteala, furnicaturi, durere care coboara pe membru.
In unele cazuri suprasolicitarea musculara poate ascunde o problema de tendon, nerv sau o ruptura. E necesara o evaluare medicala pentru a evita prelungirea perioadei de pauza.
Revenirea la sport fara reaparitia suprasolicitarii musculare
- Reia cu 50-70% din volumul obisnuit, fara antrenamente intense;
- Pastreaza 1-2 zile usoare intre sesiunile mai solicitante;
- Monitorizeaza durerea pe o scara de la 0 la 10: tinta este 0-3, fara crestere a doua zi;
- Introdu progresii mici si noteaza semnele- somn, puls, oboseala, durere.
Daca revenirea se face prea rapid, suprasolicitarea musculara poate sa reapara. Daca revenirea este progresiva, suprasolicitarea musculara poate ramane la capitolul de lectie, nu de pauza prelungita.
Intrebari frecvente despre suprasolicitarea msculara
Masajul ajuta?
Masajul poate reduce tensiunea si perceptia durerii, dar nu rezolva cauza. Fara ajustari suprasolicitarea musculara revine.
Antiinflamatoarele sunt o solutie?
Pot calma temporar, dar pot masca semnele. Pentru suprasolicitarea musculara baza ramane recuperarea si dozarea efortului.
Cat dureaza vindecarea?
Depinde de severitate. Daca sunt luate masuri timpuriu, suprasolicitarea musculara se poate calma in cateva zile, daca nu poate dura cateva saptamani.
Suprasolicitarea musculara este unul din motivele frecvent intalnite pentru care sportivii stagneaza sau se accidenteaza. Pentru prevenirea complicatiilor se recomanda ajustarea planului de antrenament si punerea pe primul loc a perioadei de recuperare.
