Vitamine recomandate copiilor pentru oase si articulatii sanatoase

Vitaminele sunt compusi de care organismul nostru are nevoie in anumite cantitati. Majoritatea vitaminelor provin din alimentatie, dar exista cateva care pot fi produse in corpul nostru, cum ar fi vitamina D, sintetizata in piele dupa expunerea la lumina soarelui, vitamina B3 (niacina), produsa la nivelul ficatului din aminoacidul triptofan, si vitamina K, sintetizata de unele bacterii benefice din intestinul gros.

Copilaria si adolescenta sunt perioade foarte importante in care se dezvolta sistemul osteo-articular. De regula, o dieta echilibrata, bogata in legume, fructe si cereale integrale este de ajuns pentru asigurarea cantitatii de vitamine necesara pentru dezvoltarea armonioasa a copiilor, dar exista si cazuri in care suplimentele cu vitamine pot fi recomandate de catre medic.

Cele mai importante vitamine recomandate copiilor pentru oase si articulatii puternice

Exista 13 vitamine esentiale, fara de care corpul nostru nu poate functiona corect, iar acestea sunt impartite in doua mari categorii:

• Vitamine liposolubile – A, D, E si K. Ele sunt stocate in ficat, tesutul adipos si muschi, iar absorbtia lor are loc in intestin in prezenta grasimilor din alimentatie.
• Vitamine hidrosolubile – vitamina C si toate vitaminele din grupul B. Acestea nu sunt stocate in corpul nostru si excesul este eliminat prin urina si fecale. Vitaminele hidrosolubile trebuie consumate in mod regulat pentru a preveni deficientele. Singura exceptie este vitamina B12, care este stocata in ficat, iar acest depozit poate fi suficient de regula pentru cativa ani.

Pe langa o alimentatie sanatoasa si echilibrata (cu consum de legume si fructe zilnic), pentru dezvoltarea unor oase si articulatii sanatoase copiii au nevoie si de miscare (cel putin o ora pe zi) si de expunere la soare cel putin 20-30 de minute pe zi (pentru sinteza vitaminei D).

Precizam si ca unele studii au aratat ca acei copii care consuma frecvent sucuri indulcite cu zahar au riscul mai mare de a dezvolta deficiente de vitamine, pe langa alte riscuri precum sporul ponderal, aparitia de carii si chiar riscul mai mare de fracturi (un ingredient des intalnit in sucuri este fosforul, care favorizeaza scoaterea calciului din oase).

Vitamina A

Vitamina A ajuta la formarea si mentinerea sanatatii oaselor si dintilor, dar si a pielii, a sistemului imunitar si vederii.

Cantitatea de vitamina A zilnica de care au nevoie copiii este cuprinsa intre 300 si 900 micrograme/zi (in functie de varsta), iar acest lucru nu este dificil in cazul adoptarii unei alimentatii sanatoase, care sa includa surse de vitamina A precum ouale, pestele, laptele, dar si surse vegetale precum morcovii, mango, cartofii dulci, si in general legumele cu frunze verde inchis.

Mentionam ca suplimentarea vitaminei A se face doar cu acordul medicului, intrucat excesul poate fi daunator organismului.

Vitamina C

Vitamina C (acidul ascorbic) are numeroase roluri in organism: mentine sanatatea dintilor si gingiilor, ajuta organismul sa absoarba fierul din alimentatie, este esentiala pentru vindecarea ranilor, creste imunitatea si scade riscul de boli de inima.

Sursele cele mai bune de vitamina C sunt fructele (citrice, kiwi, macesele, afinele, capsunile) si legumele (ardeii, broccoli, varza, rosiile, patrunjelul). Deoarece vitamina C este o vitamina hidrosolubila, este distrusa de caldura, asa ca pentru a asigura copiilor o cantitate suficienta fructele si legumele trebuie consumate crude sau cat mai putin preparate termic.

Ghidurile actuale recomanda aportul a cel putin 40 de miligrame de vitamina C pentru copii. Mentionam ca consumul a cel putin cinci portii de legume si fructe pe zi (conform recomandarilor nutritionistilor) ofera peste 150 de miligrame, asa ca suplimentarea acestei vitamine nu este necesara daca este adoptata o alimentatie sanatoasa.

Vitamina D

Supranumita si „vitamina soarelui”, vitamina D are un rol foarte important in mentinerea sanatatii sitemului osos si articular. Pe langa stimularea absorbtiei calciului din intestin si fixarea calciului in oase, aceasta vitamina moduleaza sistemul imunitar si este esentiala pentru cresterea celulelor.

Cele mai bune surse alimentare de vitamina D sunt reprezentate de carnea de peste gras (somon, hering, macrou), dar cantitati mici de vitamina D se gasesc si in galbenusul de ou, laptele de vaca si carnea de porc sau de vita.

Deoarece este dificil sa obtinem suficienta vitamina D numai din alimentatie, expunerea la soare este indicata timp de 20-30 de minute de la inceputul primaverii pana la sfarsitul lunii septembrie/octombrie, in special intre orele de pranz. Insa in Romania, datorita pozitiei geografice, ghidurile actuale recomanda suplimentarea obligatorie la copii pana la 18 luni cu doze de vitamina D intre 400 si 800 UI/zi, iar dupa aceasta varsta suplimentarea cu 500 UI/zi in sezonul rece.

Vitamina B12

Vitamina B12 ajuta la sinteza ADN-ului si la crearea de globule rosii, prevenind aparitia anemiei, dar unele studii au aratat ca ea are rol si in mentinerea sanatatii oaselor. Ea se gaseste exclusiv in produsele de origine animala (carne, oua, lactate), asadar la risc pentru a dezvolta o deficienta de B12 sunt veganii.

Vitamina K

Desi rolul principal al vitaminei K este in procesul de coagulare a sangelui, ea are si alte functii, printre care si mentinerea sanatatii sistemului osos. Astfel, vitamina K regleaza resorbtia osoasa, contribuind la cresterii densitatii minerale osoase.

Surse bune de vitamina K sunt: legumele cu frunze verzi (spanacul, broccoli, varza de Bruxelles), ficatul de vita si unele fructe (avocado, kiwi, afine).

Deficitul de vitamina K este rar, dar poate aparea in cazul tratamentului indelungat cu antibiotice sau in cazul unor afectiuni care produc malabsorbtie.

Alimente care intaresc oasele celor mici

O alimentatie echilibrata va favoriza dezvoltarea normala a oaselor si articulatiilor copiilor. Aceasta trebuie sa includa:

• Lactate – care contin o cantitate mare de calciu
• Fructe – continutul de diferite vitamine si de alti micronutrienti ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si articulatiilor
• Legume cu frunze verzi – dupa cum am mentionat, acestea contin vitamina A, C si K, dar si alte vitamine si minerale benefice sistemului osos
• Oleaginoase (nuci, seminte) – datorita continutului de minerale precum magneziul, calciul si zincul
• Oua – galbenusul de ou este unul dintre alimentele cele mai bogate in vitamina D
• Carne slaba (peste, pui) – proteinele au un rol important pentru sanatatea oaselor, fiind o componenta majora a tesutului osos.