Dureri musculare dupa efort: cauze, preventie si recuperare corecta
Durerea musculara dupa efort iti transmite ca te-ai antrenat intens? Sau are pur si simplu legatura cu varsta? Afla care sunt cauzele durerii musculare dupa efort, cum o poti evita si care sunt cele mai bune exercitii care pot ameliora durerile musculare.
Cauzele durerii musculare dupa efort
Daca ai facut vreodata un exercitiu nou sau dificil, cu siguranta esti la curent si cu durerile de dupa. Poate ca ai simtit durerea chiar inainte de a pleca de la sala. Sau poate ca te-ai simtit extraordinar dupa antrenament, dar te-ai trezit a doua zi cu o durere atat de mare incat abia ai reusit sa cobori din pat. Ambele variante sunt perfect plauzibile.
Desi esti perfect constient ca te vei confrunta cu dureri musculare dupa efort, sa nu ne prefacem ca sunt placute. Daca esti ca majoritatea oamenilor, vrei sa stii ce poti face pentru a le face sa dispara - si rapid.
„Inflamatia este un proces pe care organismul il foloseste pentru a se repara, recupera si proteja”, spune Dr. Zalamea, medic specialist in medicina sportiva la Houston Methodist. „Atunci cand esti bolnav, corpul produce inflamatie pentru a ajuta la combaterea infectiei. Dupa efort, organismul foloseste inflamatia pentru a incerca sa se vindece si sa refaca muschii pusi la treaba.”
„Daca durerile musculare nu provoaca un disconfort atat de semnificativ incat persoana respectiva nu se poate misca, ci doar putin, ii recomand sa nu ia antiinflamatoare, ci sa lase organismul sa se recupereze singur”, spune el.
Asadar, ce cauzeaza durere musculara dupa efort?
„Indiferent de tipul de antrenament, vei simti o oarecare durere din cauza deteriorarii muschilor”, spune Dr. Zalamea. „Pe masura ce faci exercitii, faci mai multe repetari sau ridici greutati mai mari, capacitatea muschilor este impinsa dincolo de limitele sale. Drept urmare, muschii se vor rupe, insa se vor reface si mai puternici.” Aceste rupturi musculare microscopice sunt cele care declanseaza raspunsul inflamator al organismului si provoaca dureri la o zi sau doua dupa antrenament - un fenomen denumit dureri musculare cu debut intarziat. Dr. Zalamea sustine ca hidratarea, somnul si recuperarea de calitate ajuta la ameliorarea durerii in decurs de cateva zile.
Cum stiti daca este vorba „doar de o durere” musculara sau de o accidentare mai grava?
„Daca nu iti poti indeplini sarcinile zilnice, nu poti alerga la fel de repede ca de obicei sau, pur si simplu, daca esti intr-o forma mai putin buna, se recomanda vizita la medic pentru o evaluare suplimentara, pentru a vedea daca este intr-adevar doar o durere sau o accidentare mai grava”, spune Dr. Zalamea.
Intinderile musculare, entorsele de ligamente si fracturile de stres sunt leziuni cauzate de exercitiile fizice care, de obicei, trebuie examinate de un medic.
Remedii pentru durerea musculara dupa efort
Aceste obiceiuri sanatoase te pot ajuta sa eviti durerile musculare dupa efort (fara sa fie nevoie sa iei analgezice) si sa previi riscul de accidentari.
Hidrateaza-te bine
In timpul exercitiilor fizice, „hidratarea” nu inseamna doar apa. Inseamna sa completezi ce ai pierdut prin transpiratie in timpul efortului. Intr-adevar, este recomandat sa bei apa, dar si bauturi cu electroliti precum sodiul si potasiul.
Alergatorii pe distante lungi alterneaza intre apa si bauturi electrolitice, deoarece apa nu este suficienta, iar consumul exclusiv de bauturi electrolitice este prea mult.
Redu intensitatea antrenamentului
Daca durerea este destul de mare, inseamna ca te-ai fortat prea mult si ar trebui sa reduci intensitatea antrenamentelor.
Ia vitamina D
Multi oameni se confrunta la nivel mondial cu deficit de vitamina D. Carenta de vitamina D ii poate predispune pe pasionatii de exercitii fizice la fracturi de stres. Expunerea la soare este o modalitate buna de a obtine vitamina D, dar poti suplimenta si cu alimente imbogatite cu vitamina D, cum ar fi laptele, cerealele sau painea.
Incearca antrenamentul incrucisat
Antrenamentul incrucisat nu numai ca ajuta la intarirea muschilor, dar poate contribui si la prevenirea accidentarilor. Printre tipurile de antrenamente incrucisate se numara ciclismul, inotul, halterele, yoga sau... Pilates.
Adopta o alimentatie echilibrata
De multe ori, oamenii nu-si dau seama cate calorii ard atunci cand fac exercitii fizice, asa ca este important sa manance bine si sanatos pentru a-si sustine organismul.
O alimentatie echilibrata contine o varietate de fructe, legume, cereale, grasimi si proteine, dar raporturile specifice vor varia in functie de intensitatea sportului si a antrenamentului.
Incepe un program de recuperare adecvata
Recuperarea este o componenta importanta a antrenamentului pe care multi oameni nu o iau in considerare. Poti face miscare chiar si in timpul perioadei de recuperare. De exemplu, poti merge pe jos, poti face miscari usoare de stretching si yoga, deoarece acestea pot ajuta la reducerea durerilor musculare dupa efort.
Incearca sa ai parte de un somn adecvat
Un somn bun este important pentru toata lumea, dar mai ales pentru sportivi, care au nevoie de odihna adecvata pentru a-si repara muschii deteriorati. Se recomanda ca adultii sa doarma cel putin 7 ore pe noapte. Copiii si adolescentii au nevoie de si mai multe ore de somn.
Referinte:
