7 exercitii eficiente pentru coloana

Persoanele care lucreaza multe ore la birou, precum si cele al caror serviciu presupune un efort fizic sustinut, tind sa mentina o postura incorecta a corpului in timpul programului. Pozitiile deficitare ajung sa genereze probleme serioase la nivelul coloanei vertebrale, preobleme care pot sa insemne dureri sau amorteala din cauza presiunii exercitate asupra nervilor paravertebrali. Pe de alta parte, se poate ajunge la modificari ale cutiei toracice, la diminuarea functiilor anumitor organe sau chiar la limitarea mobilitatii corporale.

Specialistii in domeniu va recomanda sa efectuati anumite exercitii pentru coloana, care va ajuta atat sa scapati de dureri cat si sa o intariti. Atunci cand va hotarati sa executati exercitii pentru coloana, este important sa mergeti mai inainte la un consult medical de specialitate. Trebuie sa identificati exact care este afectiunea de care suferiti si sa urmati intocmai indicatiile kinetoterapeutului sau ale medicului, pentru ca exercitiile pe care le executati sa nu agraveze si mai mult problemeledeja existente. Respectarea constanta a programului de exercitii pentru coloana are multe beneficii, printre care inclusiv scaderea riscului de aparitie a unor boli cronice – asa cum este, de exemplu, artrita.

1. Aplecarile pana la podea

Unul dintre execrcitiile cel mai des recomandate pentru coloana este cel al aplecarilor pana la podea. Pentru a efectua corect acest exercitiu este nevoie sa tineti picioarele departate si sa va indreptati coloana. Trebuie sa prindeti palmele si sa le ridicati deasupra capului, tragandu-le ulterior catre inapoi. Dupa aceea, cobobrati mainile si incercati sa atingeti cu varfurile degetelor suprafata pe care stati. Apropiati apoi cu grija picioarele si tineti strans gleznele, dupa care ridicati-va si repetati acest exercitiu de 20 de ori.

2. Exercitiu pentru intinderea spatelui

Sunt multe exercitii pentru coloana pe care le puteti executa, unele dintre cele mai eficiente fiind cele pentru intinderea spatelui. Este un exercitiu care va ajuta atat sa intindeti muschii spatelui, cat si sa va relaxati prin respiratie. Intindeti-va pe spate (eventual pe o saltea speciala) si indoiti picioarele pana aduceti ambii genunchi la piept, folosindu-va mainile. Inspirati pe nas, expirati pe gura, reveniti in pozitia initiala si repetati exercitiul de 15 ori.

3. Rasuciri executate stand intins

Un alt exercitiu foarte bun pentru coloana este cel care presupune rasucirile din pozitia intins. In afara de faptul ca ajuta la intinderea muschilor spatelui, favorizeaza si intarirea muschilor oblici. Dupa ce va intindeti pe spate, cu picioarele indoite, miscati alternativ genunchii inspre stanga si inspre dreapta. Trebuie sa mentineti umerii si picioarele pe saltea, sa inspirati pe nas si sa expirati pe gura, efectuand 15 repetari. 

4. Exercitiile pentru abdomen

Asa – numitele „abdomene” sunt foarte eficiente pentru partea inferioara a spatelui. Pentru a efectua corect exercitiul trebuie sa va asezati pe saltea cu fata in sus, iar mainile trebuie sa fie pozitionate pe ceafa sau umeri. Trebuie ca apoi sa aduceti pieptul si umerii catre genunchi, avand grija sa mentineti o pozitie corporala neutra. Ramaneti in aceasta pozitie pentru 3 secunde, dupa care reveniti in pozitia initiala. Specialistii recomanda sa repetati de 15 ori exercitiul, exersandu-va in acelasi timp si respiratia.

5. Exercitiul „scandura”

Unul dintre exercitiile pentru coloana care a devenit mai popular este cel denumit „scandura”. Pentru a-l executa corect, trebuie sa va asezati in pozitia specifica pentru flotari si sa va sprijiniti pe antebrate si varfurile picioarelor. Palmele trebuie impreunate in asa fel incat sa formeze un triunghi impreuna cu coatele. Privirea trebuie sa fie indreptata in jos, iar abdomenul trebuie incordat cat sa puteti mentine corpul drept. Este necesar sa mentineti aceasta pozitie pentru 20 de secunde, apoi sa va relaxati si sa repetati de cinci ori exercitiul.

6. Ridicari ale piciorului si ale bratului opus

Din multitudinea de exercitii pentru coloana face parte si cel care presupune ridicarea unui brat si a piciorului din partea opusa. Asigurati-va ca bratele si picioarele sunt aliniate perfect, evitand astfel accidentarea. Trebuie sa va intindeti cu fata in jos, cu o perna sub abdomen, iar picioarele trebuie intinse complet. Ridicati un brat si piciorul opus acestuia, fara sa ridicati corpul de pe saltea. Mentineti pozitia pentru aproximativ 5 secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.

7. Exercitii pentru intindere posterioara

Tot din categoria exercitiilor pentru coloana vertebrala fac parte si exercitiile pentru intindere posterioara. Acestea au rolul de a antrena muschii si de a diminua tensiunea exercitata in general la nivelul partii inferioare a spatelui. Pentru a executa corect acest exercitiu este nevoie sa va intindeti pe spate pe saltea, cu picioarele indoite. Urmatorul pas este cel de a inspira pe nas si de a intinde unul dintre picioare. Apoi, trebuie sa expirati pe gura in timp ce ridicati piciorul catre tavan si sa mentineti genunchiul drept. Trebuie ca pozitia sa fie mentinuta pentru 5 secunde, dupa care piciorul trebuie sa fie coborat usor. Pentru eficienta, este necesar sa executati 12 repetari cu fiecare picior.