Trasport Catena Pas cu PasTransport gratuit la comenzile peste 250 lei | Program Call Center: Luni - Vineri, 9:00 - 17:00, 0374.336.802

Exercitii de stretching pentru genunchi

Ionut Solescu
de , Redactor Tonica Group
Data publicării: 29 ianuarie 2021 Ultima actualizare: 29 ianuarie 2021

De fiecare data cand mergem, alergam sau urcam scari, toata greutatea corporala este suportata de articulatia genunchiului. In situatia persoanelor supraponderale exista un risc mai mare sa apara probleme la nivelul genunchilor. Din acest motiv, li se recomanda sa foloseasca alt tip de exercitii fizice decat alergatul pentru a reusi sa slabeasca. Articulatia genunchiului nu este la fel de mobila ca cea a umarului, iar accidentarile sunt mai frecvente la nivelul genunchilor si din cauza greutatii corporale pe care trebuie sa o sustina.

De asemenea, nici exercitiile complexe, care solicita foarte mult stabilitatea articulatiei genunchiului, nu sunt recomandate. In situatia persoanelor care nu au facut sport inainte, musculatura ar putea sa nu poata stabiliza articulatia si apare riscul ca genunchiul sa se deplaseze catre stanga sau catre dreapta. Nu exagerati cu exercitiile care necestita un plus de echilibru si incercati sa evitati suprafetele instabile, pentru ca este posibil sa va accidentati si sa aveti mai mult de pierdut decat de castigat de pe urma exercitiilor.

exercitii-de-stretching-pentru- genunchi

5 beneficii ale exercitiilor de stretching

Foarte important, inainte de toate, trebuie sa avem invedere faptul ca durerea este un semnal trimis de creier prin care ne avertizeaza sa ne oprim. In situatia in care simtiti durere la nivelul articulatiilor genunchilor, trebuie sa va opriti din practicarea exercitiilor si sa cereti sfatul unui specialist.

Unul dintre principalele beneficii ale practicarii exercitiilor de stretching pentru genunchi este ca amelioreaza simptomele pacientilor care sufera de gonartroza. Chiar daca atunci cand cineva sufera de aceasta boala evita disconfortul provocat de executarea unor exercitii fizice, acestea sunt foarte importante pentru rezistenta articulatiilor genunchilor.

Atunci cand executati exercitii de stretching pentru genunchi, musculatura coapsei se intareste, ceea ce este foarte bine pentru rotula.

De asemenea, unele exercitii foarte bune pentru ameliorarea durerilor de genunchi au un efect benefic si asupra musculaturii gambelor.

Pe langa tonifierea musculara, un alt aspect pozitiv al exercitiilor de stretching pentru genunchi il constituie si detensionarea musculara.

Acest tip de exercitii ajuta foarte mult si la relaxarea tendoanelor genunchilor si a tendonului ilotibial.

Exercitii de stretching cu actiune asupra genunchiului

Foarte multe dintre persoanele care sufera din cauza durerilor de genunchi evita pe cat posibil sa faca orice fel de sport, pentru ca au senzatia ca vor inrautati lucrurile. Insa adevarul este cu totul altul. In cazul in care exercitiile sunt cele potrivite, eventual recomandate de catre un specialist in urma evaluarii problemelor pe care le are pacientul, acestea isi vor atinge scopul. Aceste exercitii de stretching ajuta la intarirea musculaturii care inconjoara zona genunchilor, mentinand-o flexibila si reducand riscurile unor posibile complicatii.

Un aspect foarte important de avut in vedere atunci cand vreti sa incepeti exercitiile de stretching pentru genunchi este acela de a urma un program care sa presupuna etape. E bine sa nu fortati si sa alegeti sa incepeti cu exercitii simple, pastrandu-le pe cele complicate pentru momentul in care musculatura sau greutatea va vor permite.

Inaintea efectuarii propriu-zise a exercitiilor de stretching, este esential sa faceti incalzirea. Exercitiile de incalzire ar putea fi reprezentate de exemplu de mersul pe o bicicleta stationara timp de cinci minute sau de o alergare usoara de aproximativ doua minute. Puteti, de asemenea, sa executati 20 de ridicari pe varfuri sau 20 de flotari. Daca tineti cont de importanta incalzirii si o efectuati corect, riscul unei accidentari scade iar efortul pe care il depuneti in timpul exercitiilor are mai mult efect.

Exercitiul 1

Unul dintre cele mai eficiente exercitii este cel de stretching pentru cvadricepsi. Acesta poate fi de ajutor in ameliorarea tensiunea de la nivelul articulatiilor genunchilor. Pentru a executa corect acest exercitiu de stretching trebuie sa stati cu picioarele departate – aproximativ la distanta soldurilor. Trebuie apoi sa indoiti genunchiul drept si sa prindeti varful piciorului drept la spate, cu mana dreapta. Calcaiul drept trebuie sa fie cat mai aproape de muschii feselor. Puteti sa va sprijiniti cu mana stanga de un perete pentru un plus de echilibru. Mentineti 30 de secunde apoi repetati exercitiul pentru celalalt picior. Este un set de exercitii care se recomanda a fi executat o data pe zi, in seturi de cate trei.

Exercitiul 2

Un alt exercitu foarte bun de stretching pentru genunchi este cel prin care se asigura o mai buna flexibilitate a muschilor picioarelor si a articulatiilor genunchilor. Piciorul drept trebuie asezat la aproximativ jumatate de metru in fata celui stang, apoi se indoaie piciorul drept fara ca genunchiul sa depaseasca nivelul degetelor de la picioare. Piciorul stang trebuie tinut cat mai drept iar calcaiul stang apasat in podea. Mentineti timp de 30 de secunde, apoi repetati cu celalat picior. Sunt recomandate trei astefel de repetari in fiecare zi.

Exercitiul 3

Pentru intarirea musculaturii din jurul genunchilor, puteti executa un exercitiu din pozitie asezata prin ridicarea piciorului. Trebuie sa stati pe un scaun iar ambele picioare sa fie indoite la 90 de grade, sa ridicati apoi usor piciorul drept pana ajuge paralel cu podeaua. Mentineti pentru 30 de secunde, apoi lasati piciorul pe podea si repetati cu piciorul stang. Se recomanda repetarea de 10 ori a miscarilor, de doua ori in fiecare zi.

Exercitiul 4

De asemenea, step-ul este un exercitiu foarte bun pentru a intari musculatura picioarelor. Indiferent daca folositi step pentru aerobic sau o treapta din locuinta proprie, exercitiul va va ajuta sa urcati mai usor scarile. Trebuie sa stati cu picioarele departate la latimea soldurilor si sa urcati treapta cu piciorul drept, apoi cu cel stang. Coborati apoi cu spatele, intai cu piciorul stang, apoi cu dreptul. Miscarile trebuie executate in ritmul fiecaruia, in doua seturi de cate 10 repetari zilnic.