Incalzirea corecta: cheia prevenirii leziunilor sportive
Incalzirea este pregatirea treptata a corpului pentru efort, prin efectuarea unor miscari usoare si exercitii. O incalzire corecta creste temperatura musculara, activeaza articulatiile si “trezeste” sistemul nervos, astfel incat miscarile sa fie mai sigure si mai eficiente.
Incalzirea nu este “timp pierdut”; este o etapa esentiala care pregateste muschii, tendoanele si articulatiile pentru antrenamentul intens. Are rol si in imbunatatirea coordonarii si atentiei, ceea ce reduce riscul de miscari bruste, dezechilibrate sau facute “la rece”- situatie care duce frecvent la accidentari.
Structura unei incalziri corecte
- Activare generala (2-5 minute)
Obiectiv: cresterea pulsului si temperaturii corpului
Cum facem acest lucru:
- Mers usor;
- Alergare usoara;
- Bicicleta stationara;
- Sarituri usoare pe loc (daca articulatiile nu prezinta probleme).
- Mobilitate dinamica (3- 6 minute)
Obiectiv: articulatii mai “libere”, miscari ample, fara fortare
- Rotatii de umeri si brate
- Rotiri ale trunchiului
- Balansari controlate ale picioarelor: fata- spate, lateral
- Fandari usoare cu rotatie
- Genunchi sus usor, calcaie la fesieri
- Activare specifica sportului (4-8 minute)
Obiectiv: pregatirea miscarilor ce vor fi effectuate pe parcursul antrenamentului
Exemple:
- Pentru alergare: accelerari scurte progressive
- Pentru sala: seturi de incalzire cu greutate mica
- Pentru fotbal/ baschet: schimbari de directie la intensitate mica, sarituri mici
- Pentru tenis: pasi laterali, lovituri usoare, rectii rapide.
Ce e mai potrivit inainte de antrenament: incalzirea dinamica vs strectching static
Incalzirea dinamica (recomandata inainte de antrenament):
- Miscari controlate, repetate
- Creste temperature corpului si controlul
- Pregateste corpul pentru un nivel ridicat de efort
Stretchig static (recomandat dupa antrenament)
- Intinderi mentinute cate 20-40 de secunde;
- Eficient pentru relaxare si flexibilitate crescuta pe termen lung.
Se poate retine urmatoarea regula: inainte - dinamic, dupa - static.
Semne ca incalzirea este facuta incorect (durata prea scurta sau exercitii gresite)
Daca ai inceput antrenamentul si observe unul din urmatoarele semne cel mai probabil trebuie sa lucrezi la etapa de incalzire:
- Ai senzatie de intepenire in primele 10 minute
- Simti dureri ascutite imediat dupa primele miscari rapide
- Te simti greu si necoordonat, cu risc de cadere sau cu miscari stangace
- Pulsul sare brusc sus la primele minute de efort
- La exercitiile cu greutati articulatiile “scartaie”.
Greseli frecvent facute in etapa de incalzire si corectarea lor
- Sari peste incalzire cand te grabesti. Chiar dacaa ai intarziat la antrenament solutia este sa faci o versiune de 6-8 minute de incalzire, nu sa sari cu totul peste ea;
- Incalzire prea intensa (care devine obositoare). Se recomanda mentinerea unui nivel usor- moderat pe parcursul incalzirii;
- Faci doar cardio, fara exercitii de mobilitate. E indicat sa se aleaga si 3-4 exercitii dinamice pentru articulatiile cheie;
- Stretching static intens inainte de sprint/ forta. Exercitiile de intindere lungi se vor efectua la finalul antrenamentului sau se vor face in zile separate;
- Incalzire “generica” (aceeasi rutina) indiferent de tipul de antrenament care urmeaza: alergare, ridicare de greutati sau sporturi cu sprinturi si schimbari de directie. Se recomanda ca pasul final din incalzire sa fie in concordanta cu antrenamentul. Primele 2 etape pot fi relative asemanatoare, dar ultimele 3-8 minute trebuie sa“mimeze” antrenamentul ce va urma la intensitate mica - medie.
Incalzirea pentru persoanele cu dureri sau dupa accidentari
Pentru persoanele cu dureri recurente sau care au suferit accidentari, incalzirea devine si mai important. In aceasta idee se recomanda:
Cresterea timpului de incalzire: 12-20 de minute
Includerea activarii locale:
- Glezna/ genunchi: echilibru usor, ridicari pe varfuri
- Sold/ spate: avtivare fesieri, control de trunchi
- Umar: activare scapulara, rotatii controlate cu banda.
Cresterea treptata a amplitudinii si vitezei- nu se trece direct la miscari explosive
Se foloseste regula durerii: disconfortul usor poate fi ok, dar durerea care creste sau persist a doua zi e semnal pentru reducerea intensitatii.
Intrebari frecvente despre incalzire
Incalzirea chiar reduce accidentarile?
Incalzirea imbunatateste controlul, reactiile si pregateste sesuturile, cee ace scade riscul de miscari facute “la rece”, frecvent asociate cu accidentarile.
Pot sa ma incalzesc doar alergand 5 minute?
E un inceput bun, dar ideal trebuie adaugate exercitii de mobilitate dinamica si 2-3 miscari specific sportului.
Daca fac sport usor, mai am nevoie de incalzire?
Da, chiar si 5-8 minute sunt utile pentru confort si siguranta.
In ce moment fac stretching?
Se recomanda la finalul antrenamentului sau in zilele dedicate mobilitatii, nu ca baza de incalzire inainte de antrenament intens.
Concluzie
Reteta unei incalziri bune consta in: 2-5 minute de activare generala, 3-6 minute de mobilitate dinamica si 3-8 minute de activare specifica sportului. O incalzire corecta te ajuta sa te misti bine, sa te simti in control asupra miscarilor pe care le vei efectua si sa reduci riscul de leziuni, fara a consuma energie pentru antrenamentul propriu-zis.
