Alimentele bogate in potasiu si beneficiile lor asupra sanatatii oaselor

Sistemul osos este un organ activ, alcatuit din tesuturi si celule aflata intr-o continua activitate pe parcursul vietii noastre. Metabolismul oaselor cuprinde trei faze principale: cresterea, modelarea sau consolidarea si remodelarea. Ultima faza predomina la varsta adulta si cuprinde resorbtia osoasa si procesul de formare de tesut osos nou, activitati metabolice care au loc constant in corpul nostru. Incepand cu varsta de 34-35 de ani, rata resorbtiei o depaseste pe cea a formarii osoase, ducand la o pierdere inevitabila a masei osoase odata cu inaintarea in varsta.

Multi dintre noi am auzit de importanta calciului si a vitaminei D in mentinerea sanatatii oaselor, insa beneficiile date de potasiu pe sistemul osos nu sunt atat de cunoscute, iar importanta acestui microelement este subestimata.

In acest articol ne propunem sa descriem rolul pe care il are acesta pe sistemul osos si sa va recomandam cateva alimente bogate in potasiu pentru a va mentine sanatatea oaselor.

CUPRINS

Ce trebuie sa stii despre potasiu?
Simptomele specifice unui nivel scazut de potasiu
Alimente bogate in potasiu

Ce trebuie sa stii despre potasiu?

Potasiul este esential pentru functionarea normala a celulelor, tesuturilor si organelor noastre. El joaca un rol vital in reglarea tensiunii arteriale, in mentinerea sanatatii inimii, in transmiterea impulsurilor electrice nervoase si in procesul de digestie.

In ultimii ani, numeroase studii au demonstrat beneficiul dat de potasiu asupra sistemului osos.

Corpul nostru nu poate produce acest element, ceea ce inseamna ca o dieta care sa contina alimente bogate in potasiu este extrem de importanta pentru sanatatea oaselor.

Potasiul atenueaza impactul pe care il au dietele acide asupra scheletului. Dietele de tip occidental, bogate in carne, lactate, dulciuri si alimente procesate sunt sarace in substante alcaline, ceea ce va determina organismul sa mobilizeze sarurile de calciu din oase (alcaline) pentru a neutraliza excesul de acizi din dieta. Acest lucru va duce in timp la scaderea densitatii minerale osoase. Asadar, consumul de alimente bogate in potasiu (compusi alcalini) va duce la conservarea calciului in tesutul osos prin neutralizarea acizilor.

Simptomele specifice unui nivel scazut de potasiu

Este rar ca hipokaliemia (nivelul prea mic de potasiu din sange) sa fie cauzata de consumul inadecvat de alimente bogate in potasiu, principalele cauze fiind reprezentate de administrarea de diuretice, bolile de rinichi sau episoadele de diaree care duc la deshidratare.

De obicei, deficitul mic de potasiu este neobservat sau poate da simptome nespecifice, usoare, precum oboseala sau lipsa de energie, spasme sau crampe musculare si constipatie. In cazurile severe insa, pot sa apara palpitatii, aritmii cardiace, afectarea respiratiei sau paralizie. Hipokaliemia severa este o urgenta medicala.

Alimente bogate in potasiu

Consumul de alimente bogate in potasiu aduce numeroase beneficii organismului si ajuta la mentinerea sanatatii oaselor, iar in acest sens nutritionistii recomanda un aport zilnic de 3.500-4.700 mg de potasiu. Suplimentarea portiilor de fructe si legume de la 350-400 grame pe zi la 800-900 grame pe zi va furniza organismului sarurile minerale alcalinizante (de exemplu citratul de potasiu) necesare neutralizarii excesului de acizi. In plus, o dieta bogata in fructe si legume va va oferi si alti nutrienti care vor contribui la sanatatea oaselor: vitamina A, C, E, B si antioxidanti.

Leguminoasele

Fasolea boabe (alba sau rosie), lintea sau nautul sunt printre cele mai vechi plante cultivate de omenire. Continutul lor in potasiu variaza intre 370 si 480 mg la 100 grame. In plus, prin aportul de antioxidanti, fibre si proteine, leguminoasele aduc si alte beneficii organismului, printre care scaderea riscului de cancer, mentinerea sanatatii sistemului cardiovascular si scaderea inflamatiei.

Cartofii

Acestia sunt una dintre cele mai bogate alimente in potasiu. La 100 grame, cartofii contin intre 300 si 400 mg de potasiu, iar dintre diferitele subtipuri cei rosii sunt cei mai abundenti in acest micronutrient. Va recomandam insa sa ii consumati copti, in coaja, deoarece inlaturarea acesteia va elimina peste 100 grame de potasiu.

Fructele

Numeroase fructe sunt bogate in potasiu, dar va vom prezenta acele fructe cu continutul cel mai mare in acest microelement.

• Avocado, originar din America Centrala si considerat de azteci drept un simbol al dragostei si fertilitatii, este cel mai bogat fruct in potasiu, continand 485 mg la 100 grame. Un singur avocado poate aduce pana la 1000 mg de potasiu, de doua ori mai mult decat o banana medie (care aduce aproximativ 430 mg).
• Kiwi, originar nu din Noua Zeelanda (dupa cum am deduce din denumirea acestui fruct), ci din China, contine peste 300 mg de potasiu la 100 grame. Va recomandam insa sa incercati sa consumati si coaja, intrucat majoritatea fibrelor, antioxidantilor si vitaminelor acolo se gasesc.
• Bananele, pepenii, rodiile, caisele, ciresele, portocalele, ca si multe alte fructe, sunt alimente bogate in potasiu.

Verdeturile si legumele

Legumele precum spanacul, pastarnacul, patrunjelul, telina, salata verde, rucola, precum si sfecla rosie (in special frunzele) sau broccoli sunt surse excelente de potasiu.

Pestele

Anumiti pesti precum somonul salbatic, pastravul sau macroul reprezinta surse excelente de potasiu, precum si acizi grasi omega-3, proteine si minerale care promoveaza sanatatea oaselor, dar si a sistemului cardiovascular.

In concluzie, mentionam ca exista numeroase alimente bogate in potasiu, insa in acest articol am incercat sa va recomandam acele alimente care ajuta la mentinerea sanatatii oaselor si, in plus, aduc si alte beneficii organismului.