Ce face creatina si cum se ia corect

Cu siguranta ai auzit de creatina: la sala, la un prieten mai sportiv decat tine sau pur si simplu ai vazut un reel despre ea si cel mai probabil ai avut un gand: “Oare am nevoie de ea? Daca da, cum se ia corect?”. In continuare vom aborda toate aspectele importante despre creatina, care sunt relevante in luarea deciziei de a o folosi sau nu.

Creatina este o substanta produsa natural de corpul tau la nivelul ficatului, rinichilor si pancreasului si se gaseste si in alimente precum carnea rosie si pestele. Rolul principal al creatinei este de a furniza energie rapida muschilor in momentele de efort intens.

Ce este creatina, mai exact?

La baza formarii creatinei in organism stau trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. Aproximativ 95% din totalul de creatina din corp este stocat in muschi, sub forma de fosfocreatina (o forma de rezerva de energie), iar restul se gaseste in creier, inima si alte organe.

Daca avem o alimentatie care include si carne, obtinem intre 1 si 2 grame de creatina pe zi. In cazul vegetarienilor si veganilor rezervele de creatina sunt mai mici, motiv pentru care suplimentarea aduce benefici importante.

Ce face creatina in corp

• Furnizeaza energie rapida muschilor: cand faci un efort scurt si intens- sprint, ridicare de greutati, antrenament HIIT- muschii consuma ATP (adenozin trifosfat), combustibilul celulei. Creatina ajuta la refacerea ATP-ului mai rapid, astfel incat corpul sa nu oboseasca la fel de repede in timpul efortului repetat;
• Creste forta si masa musculara: studiile au aratat ca in urma suplimentarii cu creatina forta musculara poate creste de la 5 pana la 15 % in primele saptamani de utilizare, combinata cu antrenamente de rezistenta;
• Imbunatateste recuperarea dupa efort- creatina reduce inflamatia musculara si ajuta muschii sa se refaca mai rapid dupa antrenamentele intense- altfel spus, in limbaj simplist, a doua zi dupa antrenamentul de la sala nu te vei mai simti atat de “rupt/ avariat”;
• Sustine functiile cognitive: recent, studiile au aratat ca suplimentarea cu creatina poate imbunatati memoria de scurta durata si viteza de procesare a informatiilor, in special in perioadele cu deficit de somn sau de stres prelungit;
• Aduce beneficii si dupa 50 de ani: persoanele in varsta care suplimenteaza o alimentatie echilibrata cu creatina sprijina mentinerea masei musculare si previn sarcopenia- respectiv pierderea masei musculare care pare natural odata cu imbatranirea organismului.

Cum se administreaza corect creatina

Exista doua moduri principale de administrare a creatinei, iar alegerea depinde de cat de repede vrei sa obtii rezultate si de cum raspunde stomacul.

Metoda 1 sau faza de incarcare - ofera rezultate rapide

Se administreaza 20 de grame de creatina pe zi, impartita in 4 prize a cate 5 grame, timp de 5-7 zile. Prin acest tip de administrare muschii ajung la capacitate maxima de stocare a creatinei in doar cateva zile. Dezavantajul principal consta in faptul ca unele persoane resimt disconfort gastric la doze mari, mai ales daca nu impart cantitatea in doze mai mici.

Metoda 2 sau doza de intretinere - este metoda lenta, dar recomandata

Se administreaza intre 3 si 5 grame de creatina pe zi, zilnic, fara faza de incarcare. Rezervele musculare se refac in aproximativ 3-4 saptamani. Aceasta este metoda cea mai sigura, mai ales pentru persoanele care nu au istoric de suplimentare cu creatina.

Recomandare: creatina poate fi administrata oricand pe parcursul zilei, dar unele studii au evidentiat ca administrarea creatinei imediat dupa antrenament poate creste usor eficienta - diferenta este destul de mica. Cel mai important este sa fii constant si sa administrezi zilnic, indiferent daca ai zi de antrenament sau nu.

Cu ce putem asocia creatina pentru o absorbtie mai buna

• Cu apa: hidratarea este esentiala daca se suplimenteaza cu creatina. Se recomanda minim 2-2, 5 litri de apa pe zi;
• Cu carbohidrati sau proteine: insulina eliberata in urma consumului de carbohidrati favorizeaza transportul creatinei in muschi. Se poate dizolva creatina in putin suc de fructe natural sau se poate lua imediat dupa masa.

Creatina monohidrat este forma cea mai studiata si mai accesibila financiar. Nu s-a demonstrat cum ca alte forme precum: creatina etil ester creatina HCL ar fi superioare.

Creatina este sigura?

Organizatia Internationala a Societatilor de Nutritie Sportiva clasifica creatina drept unul dintre cele mai sigure si eficiente suplimente disponibile pentru adultii sanatosi, la dozele recomandate.

Atentie la urmatoarele precautii:

• Persoanele cu afectiuni renale cronice trebuie sa consulte medicul inainte de a lua creatina- chiar daca nu exista dovezi ca dauneaza rinichilor in cazil persoanelor sanatoase.
• Nu este recomandata copiilor si adolescentilor sub 18 ani fara avizul medicului.
• Femeile gravide sau care alapteaza nu trebuie sa ia creatina fara recomandarea medicului.
• Daca se face tratament pentru tensiune arteriala, diabet sau alte afectiuni cronice, se va discuta cu medicul, ca prim pas, inainte de administrarea creatinei.

Posibile efecte secundare

Creatina este in general bine tolerata, dar unele persoane pot observa:

• Retentie de apa in primele saptamani - muschii retin mai multa apa, ceea ce poate duce la o usoara crestere in greutate- 1- 2kg. Nu este grasime, ci doar apa depozitata la nivelul muschilor;
• Disconfort gastric - in special la dozele mari din faza de incarcare. Se poate regla prin administrarea dozei in prize mai mici pe parcursul zilei;
• Senzatie de balonare - apare rar si dispare de obicei dupa primele saptamani;
• Pentru cine este potrivita creatina;
• Sportivilor de performanta si amatorii care fac antrenamente de forta sau sporturi care implica viteza si putere exploziva;
• Persoanelor peste 50 de ani care vor sa mentina masa musculara si sa sprijine functiile cognitive pe termen lung;
• Vegetarienilor si veganilor - au rezerve naturale mici de creatina si pot simti beneficiile suplimentarii mai rapid decat persoanele cu o dieta bazata si pe carne;
• Persoanelor in recuperare post-accidentare sau post-operatorie, sub supraveghere medicala.

Creatina este unul dintre cele mai bine documentate suplimente, cu beneficii clare, demonstrate in sute de studii clinice. Doza de 3-5 grame de creatina monohidrat administrata zilnic cu apa sau dupa masa este suficienta pentru a obtine rezultate vizibile in cateva saptamani. Nu inlocuieste alimentatia echilibrata si nici miscarea fizica regulata, dar poate fi un sprijin in procesul de imbunatatire a performantei sau in recuperare mai usoara dupa efort intens.