Dureri de spate dupa sala: greseli comune si cum sa le eviti pe viitor
Durerile de spate dupa sala se traduc ca disconfort aparut dupa antrenament in zona lombara, toracica sau cervicala. In cele mai multe cazuri durerea vine ca urmare a suprasolicitarii, tehnicilor de executie gresite, incalziri insuficiente sau recuperarii slabe.
Nu orice durere este o consecinta a unei accidentari, dar durerea ascutita, amorteala sau slabiciunea trebuie tratate cu seriozitate.
Pentru multe persoane durerile de spate dupa sala apar dupa o schimbare rapida a antrenamentului si nu pentru ca sportul ar fi periculos. Exercitiile corect dozate contribuie la reducerea si prevenirea durerilor de spate, mai ales cand lucreaza muschii cu rol in sustinerea coloanei.
De ce apar durerile de spate dupa sala?
Durerile de spate dupa sala apar cand muschii, articulatiile sau discurile intervertebrale primesc o incarcare mai mare decat pot controla la acel moment. Poate fi vorba despre o simpla febra musculara, in special dupa exercitii noi introduse in rutina, dar si despre o intindere musculara sau iritarea unei radacini nervoase.
Diferenta se face astfel: febra musculara este difuza, suportabila si se amelioreaza in cateva zile. O problema mai severa poate da durere brusca, intepatoare, blocaj, durere care coboara pe picior sau furnicaturi. De aceea durerile de spate dupa sala nu trebuie ignorate, mai ales daca sunt recurente.
Greseala 1 pentru durerile de spate dupa sala: ridici prea mult, prea repede
Una dintre cele mai comune cauze ale durerii de spate dupa sala este cresterea brusca a greutatii/ intensitatii. Corpul are nevoie de timp ca muschii, tendoanele, ligamentele si articulatiile sa se adapteze. Daca maresti greutatea, numarul de repetari si intensitatea in aceeasi saptamana, coloana poate fi suprasolicitata.
Problemele apar frecvent la genuflexiuni, indreptari, ramat, presa pentru picioare sau impins deasupra capului. Exercitiile nu sunt gresite, ci dozarea lor.
O regula de urmat ar fi: se creste treptat un singur element: greutatea, repetarile sau numarul de seturi. Daca ai dureri de spate dupa sala dupa fiecare zi de picioare se reduce volumul si se reconstruieste progresia.
Greseala 2 pentru durerile de spate dupa sala: tehnica de executie devine incorecta la oboseala
Multi oameni incep setul corect, dar il finalizeaza cu spatele rotunjit, abdomenul relaxat si miscarea facuta din inertie. Asa apar durerile de spate dupa sala chiar si la persoanele care se antreneaza mult.
Semnele de alarma sunt: nu mai controlezi coborarea greutatii, simti presiune direct in coloana, te rasucesti ca sa finalizezi repetarea sau respiri haotic. Ultimele repetari nu trebuie facute cu orice pret. Daca forma dispare, setul s- a terminat. Pentru durerile de spate dupa sala recurente se recomanda filmarea exercitiilor din lateral sau lucrul cu un antrenor.
Greseala 3 pentru durerile de spate dupa sala: sari peste incalzire
Incalzirea nu este timp pierdut: ea creste circulatia in muschi, pregateste articulatiile si ajuta creierul sa coordoneze mai bine miscarea. Cand treci de la stat la birou la greutati mari, riscul de declansare al durerilor de spate dupa sala creste.
O incalzire se poate face in 5-10 minute si poate fi mers alert, bicicleta sau banda, apoi mobilizari pentru solduri, glezne, coloana toracica si umeri. Inainte de seturile grele se recomanda 2-4 seturi de acomodare cu greutati mai mici. Pentru multe persoane aceasta rutina reduce durerile de spate dupa sala.
Greseala 4 pentru durerile de spate dupa sala: abdomenul si fesierii nu compenseaza suficient
Spatele nu trebuie sa lucreze singur; abdomenul profund, fesierii, muschii paravertebrali si musculatura bazinului formeaza un sistem de stabilizare. Daca acest sistem este slab sau se activeaza cu intarziere, zona lombara va compensa, iar rezultatul va fi declansarea durerilor de spate dupa sala.
Exercitiile utile sunt simple: plank, side plank, dead bug, bird-dog, podul pentru fesieri si fandari lente. Se vor face controlat, fara durere, cu respiratie calma. Scopul este invatarea corpului sa pastreze coloana stabila cand ridici, impingi sau tragi.
Greseala 5 pentru durerile de spate dupa sala: confunzi febra musculara cu accidentarea
Febra musculara apare in general dupa un stimul nou si se simte ca o sensibilitate in muschi, iar durerile de spate dupa sala apar brusc, sunt ascutite, coboara sub genunchi sau se asociaza cu amortela.
Nu este recomandata utilizarea antiinflamatoarelor doar pentru a se putea repeta antrenamentul. Medicamentele reduc simptomele, dar nu corecteaza tehnica, incarcarea sau lipsa de recuperare. Daca durerile de spate dupa sala sunt recurente, in mod clar planul de antrenament trebuie ajustat.
Greseala 6 pentru durerile de spate dupa sala: soldurile sunt rigide, iar lombarul compenseaza
In unele situatii problema nu porneste de la spate, ci de la solduri. Flexorii soldului sunt rigizi, fesierii slabi sau gleznele cu mobilitate redusa pot obliga zona lombara sa faca miscari pentru care nu este pregatita. Asa apar dureile de spate dupa sala la genuflexiuni, fandari, presa sau indreptari.
Mobilitatea buna inseamna miscari controlate: fandari cu deschiderea soldului, rotatii toracice, mobilizari de glezna si activari pentru fesieri. Cand soldurile se misca mai bine, coloana este protejata.
Greseala 7 pentru durerile de spate dupa sala: ignori refacerea
Muschii se dezvolta in perioadele de pauza, nu doar in sala. Somn putin, hidratare insuficienta si prea multe antrenamente grele cresc riscul de dureri de spate dupa sala. Refacerea este parte din program.
Se recomanda alternarea zilelor grele cu cele mai usoare si se lasa minim 48 de ore intre sesiunile intense pentru aceeasi zona.
Cum previi pe viitor durerea de spate dupa sala?
Antrenamentele se incep cu incalzire corect facuta, greutatile se vor creste treptat si cand forma se deterioreaza se va opri setul de exercitii. Se vor lucra constant trunchiul, fesierii si mobilitatea soldurilor.
Daca esti incepator sau revii dupa o pauza lunga, exercitiile complexe se vor invata cu ghidaj.
Se poate tine un jurnal simplu: exercitii, greutati, seturi, somn, stres si momentul in care apar durerile de spate dupa sala. Toate aceste lucruri ajuta la observarea tiparelor. Preventia reala este combinatia dintre tehnica buna, progres lent, recuperare si atentie la semnalele corpului. Ridicarea incorecta, postura slaba si lipsa exercitiului regulat sunt factori cunoscuti care contribuie la durerea de spate.
Durerile de spate dupa sala sunt frecvente, dar nu trebuie tratate ca normalitate daca devin recurente. Solutia nu este renuntarea la miscare ci corectarea modului in care se face antrenamentul.
