Kinetoterapie acasa: exercitii simple cu echipamente de baza

Daca inainte viata omului presupunea activitate fizica in cea mai mare parte din zi, in momentul de fata majoritatea dintre noi ne petrecem ziua la birou in fata calculatoarelor, in trafic sau in alte activitati statice, factori care au dus la “normalizarea” stilului de viata sedentar. Ritmul alert si multitudinea de taskuri pe care le ingramadim pe listele cu “trebuie facut” ne lasa putin timp pentru miscare, iar acest lucru se resimte la nivelul corpului tot mai devreme in viata: dureri de spate, postura incorecta, oboseala cronica, rigiditate articulara, etc.

Sa mai adaugam si mersul la sala pe listele de “to do” pare imposibil si ne face sa amanam momentul pana cand suntem pusi in situatia de a ajunge la medic din cauza diferitor dureri.

Dar exista o solutie si pentru cele mai ocupate persoane sau pentru cei care nu se simt in largul lor sa mearga la sala sau la un cabinet de kinetoterapie pentru a-si rezolva durerile de spate sau articulatiile rigide: cu doar cateva echipamente de baza si exercitii usor de executat corect se poate integra in rutina zilnica kinetoterapia acasa.

Ce este kinetoterapia si cum te ajuta?

Kinetoterapia este o forma de terapie fizica bazata pe miscare, cu rol in prevenirea, tratarea sau recuperarea afectiunilor din sfera aparatului locomotor, dar si de a imbunatati mobilitatea, postura si nu in ultimul rand, calitatea vietii.

Kinetoterapia te ajuta in cazul durerilor cornice sau daca ai suferit o accidentare, dar cel mai important e ca te ajuta sa iti intaresti musculature corpului.

Kinetoterapia acasa vine cu beneficii precum:

• Economisesti timp si bani;
• Eviti aglomeratia si deplasarile suplimentare;
• Te antrenezi in ritmul tau;
• Ai parte de flexibilitate in program.

Echipamente de baza pentru kinetoterapie acasa

Pentru a executa exercitii eficiente pentru intregul corp ai nevoie doar de cateva accesorii simple:

• Saltea de exercitii care asigura aderena, comfort, siguranta si protectie pentru coloana si articulatii;
• Benzi elastic sau benzi de rezistenta: sunt usor de folosit, utile pentru tonifiere.
• Minge de gimnastica (fitball): ajuta la exercitiile de echilibru, stabilitate si mobilitate.
• Gantere mici (pot fi inlocuite cu sticle cu apa): pentru exercitii dedicate bratelor, spatelui.
• Mingii moi (soft balls): se folosesc pentru exercitiile de coordonare si control muscular si sunt eficiente in exercitiile dedicate mainilor, incheieturilor si umerilor.

Exercitii simple de kinetoterapie acasa

Cele mai simple exercitii de kinetoterapie ce pot fi executate acasa, fara ajutor specializat sunt:

Exercitii pentru spate (coloanal lombara si toracala)

• Podul: stai culcat pe spate cu genunchii indoiti si talpile lipite de sol. Ridica bazinul pana formezi o linie dreapta intre genunchi si umeri. Mentine pozitia pentru minim 5 secunde.
• Rotiri usoare de trunchi: te asezi pe o minge sau pe un scaun si rotesti usor trunchiul stanga- dreapta.

Exercitii pentru genunchi

• Genufleziuni usoare langa perete: te sprijini cu spatele de perete si cobori usor in genuflexiune si mentii pozitia pentru 5-10 secunde, dupa care revii la pozitia initiala.
• Intinderi cu banda elastic: din pozitia intins pe spate si cu banda infasurata in jurul talpii intinzi piciorul in timp ce tragi usor banda spre tine.

Exercitii pentru umeri si brate

• Rotiri ale umerilor: se vor rotir umerii, in fata si in spate de 10- 15 ori;
• Ridicari laterale cu ganterele (sau cu sticle de apa): stai in picioare cu bratele pe langa corp si ridici bratele in lateral pana la nivelul umerilor, dupa care revii usor la pozitia initiala. Greutatea ganterilor pentru incepatori poate fi de 0, 5 kg sau de 1 kg. Odata ce rutina de exercitii este implementata si respectata se poate creste si greutatea ganterelor, daca se doreste acest lucru.

Exercitii pentru imbunatatirea posturii

• Plansa (plank) - te asezi cu fata in jos sprijinindu-te pe antebrate si pe varfurile picioarelor. Coatele trebuie aliniate cu umerii, iar antebratele trebuie sa fie paralele. Corpul va forma o linie dreapta de la cap la calcaie (nu se vor ridica soldurile sau nu se vor lasa sa cada). Abdomenul trebuie sa fie incordat si se va respire lent si constant. Pozitia se mentine pentru 10 de secunde la inceput, dupa care se va creste durata;
• Sprijin pe perete (Wall Angels): te asezi cu spatele lipit de perete: calcaiele, soldurile, omoplatii si ceafa vor atinge peretele. Indoi bratele la 90 de grade - coatele in lateral la nivelul umerilor, iar palmele orientate spre fata. Din aceasta pozitie vei incepe sa intinzi bratele in sus, apoi revii in pozitia initiala.

Fiecare exercitiu se va face in serii de 10- 15 repetari. Se recomanda efectuarea a trei serii.

Recomandari pentru o rutina corecta

1. Fa incalzire pentru 5-10 minute inainte de inceperea efectuarii exercitiilor (mers pe loc, rotiri de articulatii - umeri, bazin, etc);
2. Respira corect in timpul exercitiilor- inspira pe nas si expira pe gura si coordoneaza respiratia cu miscarea: inspiri cand te pregatesti de miscare si expiri in timpul efortului.
3. Nu forta miscarile;
4. Fii constant - efectueaza de 3- 4 ori pe saptamana exercitii.
5. Noteaza progresele si nu renunta odata ce vezi ca starea ta general este mai buna.

Ai nevoie doar de vointa si perseverenta. Incepe de azi sa ai grija de corpul tau, iti vei multumi mai tarziu!